Seniorensport und Sport im Alter
„Sport? Dafür bin ich zu alt!“ – Haben Sie das auch schon einmal gedacht? Die meisten Ärzte würde Ihnen da aber widersprechen. Denn: Bewegung fördert auch im Alter Gesundheit und Selbständigkeit.
Warum ist Sport so wichtig?
Eine großangelegte amerikanische Studie mit älteren Erwachsenen fand heraus, dass sportliche Betätigung das Sterblichkeitsrisiko senkt – und das ganz unabhängig davon, ob Sie nun spazieren gehen oder Radfahren, ob Sie Sitzgymnastik bevorzugen oder lieber Tanzen gehen. Denn jede Art von Bewegung fördert Ihre Gesundheit im Alter. (1)
„Mit dem Alter verliert jeder Mensch Ausdauer und Energie. Die Muskelkraft lässt nach. Man ist weniger beweglich. Die Liste der Krankheiten, die zum Großteil durchs Älterwerden entstehen, ist lang und reicht von Kopf bis Fuß. Doch auch hier gilt: Von Arthrose über Bluthochdruck bis zu Osteoporose – Sport ist die beste Medizin und Prophylaxe gegen Altersbeschwerden, wobei mit Sport keineswegs Leistungssport gemeint ist. Es reicht, wenn Sie regelmäßig auf schonende Weise in Schwung kommen“
Bewegung ist in jedem Alter wichtig, denn sie wirkt sich auf sehr viele unterschiedliche Bereiche positiv aus: (2)
- Das eigene Wohnbefinden
- Die geistige Leistungsfähigkeit
- Den Stoffwechsel
- Unsere Knochengesundheit
- Muskelkraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht
- Das Herz-Kreislauf-System
„In Studien konnte belegt werden, dass die körpereigene Abwehr ihre Stärke verdoppelt, wenn man sich bewegt. Das gilt für gesunde Menschen genauso wie für chronisch kranke. Der Hintergrund: Bei der Anstrengung schüttet der Körper das Hormon Adrenalin aus, dass die Abwehrzellen dazu bringt, sich schneller zu vermehren, und die Anzahl der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) erhöht. Wenn die Adrenalinproduktion wieder nachlässt, sind die Abwehrzellen zwar nicht mehr so eifrig, doch der Effekt wirkt nach: Das Immunsystem hat trainiert und ist fitter.“
Außerdem vermindert Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 sowie Übergewicht und Depressionen. (2)
Besonderheiten vom Sport im „Alter“
Bewegung ist grundsätzlich in jedem Alter möglich. Allerdings verändert sich unser Körper im Alter, für einige ältere Menschen gehören Mobilitätseinschränkungen oder die Auswirkungen von bestimmten Krankheiten zum Alltag.
Deshalb gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie im Alter einen neuen Sport angehen möchte. Auch, weil diese Veränderungen die Art und Weise beeinflussen, wie Sie Sport treiben können:
- Muskel-Fett-Verhältnis: Das Verhältnis von Muskeln und Fett ändert sich im Alter. Auch wenn Ihr Gewicht gleichbleibt, haben Sie im Alter in der Regel weniger Muskel- und mehr Fettmasse.
- Ausdauer: Die Produktion der Lungenbläschen geht zurück. Das führt zu einem geringeren Atemvolumen und weniger Sauerstoff im Blut – Ihre Ausdauer nimmt ab.
- Blutdruck: Mit dem Alter verkalken die Blutgefäße stärker und der Blutdruck steigt. (3)
- Schnellkraft: Die Schnellkraft lässt nach, also die Fähigkeit, schneller auf unvorhergesehene Ereignisse wie einem Sturz zu reagieren. (4)
- Zerrungen: Die Muskeln sind nicht mehr so dehnungsfähig, das Risiko von Zerrungen erhöht sich. Pausen und gezielte Dehnübungen sind also ganz wichtig.
- Heilungsprozesse: Eine Verletzung braucht länger, um auszuheilen.
Check-Up beim Arzt
Fast alle bewegungseingeschränkten Menschen oder Personen mit Pflegebedürftigkeit haben die Möglichkeit, sich körperlich zu ertüchtigen. Natürlich nur so weit, wie es das persönliche Limit erlaubt.
Wer Arthritis im Knie hat und dadurch keine Treppen mehr steigen kann, der sollte in der Regel auch keine Kniebeugen durchführen. Sitzgymnastik oder Schwimmen wären dann vielleicht aber eine gute Alternative. Haben Sie körperliche Beschwerden, so besprechen Sie das Vorhaben, Sport zu treiben, vorher mit Ihrem Arzt.
„Und nicht vergessen! Gehen Sie regelmäßig zum Gesundheitscheck. Auch, wenn Sie sich rundum fit fühlen, sollten Sie die Angebote der Krankenkassen wahrnehmen, um mögliche Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und mit einem gesunden Lebensstil vorzubeugen.“
Sportangebote für Senioren: Mehr als Gymnastik für Senioren
Das Angebot an Sportarten ist so groß wie nie zuvor. Welche ist aber die richtige für Sie? Das werden Sie vermutlich nur herausfinden, wenn Sie sie ausprobieren.
Ein paar Fragen helfen Ihnen aber bei der Entscheidung:
- Treiben Sie lieber allein Sport, mit Begleitung oder in der Gruppe?
- Brauchen Sie Anleitung durch einen Trainer?
- Möchten Sie lieber zuhause trainieren oder nach draußen gehen?
- Darf die Sportart etwas kosten oder sollte sie lieber gratis sein?
- Soll Sie die Sportart maximal fordern oder brauchen Sie eher eine sanfte Sportart?
„Sportarten mit abrupten Bewegungen sind weniger geeignet, aber selbst für Muskelausdauertraining ist es keineswegs zu spät. Denn die Muskulatur wird nicht schwächer, weil man älter wird, sondern weil man sich nicht bewegt. Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Rad fahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren. Auch Ü70 gilt: Wer lange nichts gemacht hat, sollte sich vorher vom Hausarzt durchchecken lassen.“
Sportarten für ältere Menschen
Sportangebote für ältere Menschen gibt es in jeder Stadt, in jeder Kommune – und oft in örtlichen Vereinen. Eine kleine Auswahl:
- Gemeinsames Spazierengehen
- Schwimmen
- Fahrradfahren
- Tai-Chi
- Pilates
- Yoga
- Nordic-Walking
- Tanzen
- Gymnastik (beispielsweise Bauch, Beine, Po) oder Turnen
- Fitness mit Geräten, beispielsweise im Fitness-Studio
- Tischtennis
Alltagssport: Spazieren gehen als Seniorensport
Spazieren gehen ist die vielleicht sanfteste Art körperlicher Ertüchtigung und damit sehr geeignet für viele Senioren und Pflegebedürftige. Als Faustregel gilt: Zwischen 6000 und 9000 Schritte täglich sind gesundheitsfördernd. (6)
Schrittzähler können Ihnen dabei helfen, die Vorgaben zu erreichen.
Um bei einem eventuellen Sturz schnell Hilfe rufen zu können, eignet sich ein mobiles Notrufsystem oder ein Seniorenhandy.
Krafttraining im Alter
Krafttraining für Senioren kann sinnvoll sein. Vorausgesetzt, Sie gehen es mit Überlegung an.
Sie können Sportmatte, Hanteln und weitere Geräte kaufen und beispielsweise vor dem Fernseher zu Übungs-Videos trainieren. Anleitung und Unterstützung erhalten Sie aber eher im Fitnessstudio.
„Kraft ist die Voraussetzung für alle Bewegungen des Menschen. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, möglichst viel Muskelmasse zu entwickeln, sondern gesund zu bleiben. Muskeln wirken gegen die großen Volkskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Muskeln sind dankbar. Werden sie gefordert, sind sie schnell da. Das gilt bis ins hohe Alter. Allerdings gilt das auch im Umkehrschluss. Ob im Fitnessstudio, im Sportverein, draußen auf der Wiese oder im Wohnzimmer – Muskelaufbau funktioniert überall.“
Fitnessstudio für Senioren
Wenn Ihnen Radfahren oder Laufen zu langweilig wird, oder Sie beim Training mehr Unterstützung sowie Tipps und Tricks brauchen, eignet sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Das sollten Sie beim Training im Fitnessstudio im Kopf behalten:
- Lassen Sie sich anleiten: In Fitnesscentern gibt es Trainer, die Sie hinsichtlich Geräteauswahl und Übungen beraten.
- Achten Sie auf die Intensität: Stellen Sie keine Rekorde auf, sondern machen Sie die Übungen und Wiederholungen so häufig, wie Ihr Trainer es empfiehlt – und Sie es leisten können. Die Gewichte können Sie dann schrittweise anpassen (höher oder niedriger).
- Seien Sie neugierig: Fragen Sie Ihren Trainer nach speziellen Geräten, die zum Beispiel Balance oder Koordination trainieren. Wenn neue Geräte aufgestellt werden – fragen Sie doch einmal nach, ob Sie daran nicht auch trainieren können.
- Mixen Sie Übungen: Lassen Sie sich die optimale Abfolge der Geräte empfehlen, damit alle Muskelgruppen trainiert werden.
- Seien Sie diszipliniert: Gehen Sie regelmäßig zum Training. Es reicht schon, wenn Sie anfangs zweimal die Woche für jeweils 30 Minuten Training einplanen.
Für das Fitnessstudio-Abonnement müssen Sie mit durchschnittlich 45 Euro pro Monat rechnen. Das günstige Studio um die Ecke können Sie für den Seniorensport meistens vergessen. Es fehlt oft der richtige Trainer und damit die spezielle Anleitung für Seniorensport. Schauen Sie sich lieber nach speziellen Angeboten für Senioren um oder fragen Sie im nahegelegenen Turnverein nach Seniorenkursen.
Manche Krankenkassen bezahlen sogar das Krafttraining im Fitnessstudio – beispielsweise durch ein Bonussystem. Vor allem aber nach einer Förderung für besonders Kurse können Sie bei Ihrer Krankenkasse nachhaken, zum Beispiel die sogenannte Rückenschule.
Sport zuhause
Bewegungsübungen können Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren und auch zuhause ausführen. Regelmäßig angewendet fördern sie die Koordination und Balance. Sie lassen sich zum Beispiel perfekt abends vor dem Fernseher machen.
„Starten Sie mit Vorsätzen, die wenig Widerstand erzeugen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie eine Tagesaufgabe schon erfolgreich bewältigt haben, wenn Sie beim Zähneputzen ein Bein hochheben und so lange wie möglich halten oder mal mit der „falschen“ Hand putzen. Die erste Herausforderung besteht darin, daran zu denken. Ist die Aufgabe erledigt, haben Sie nicht einmal Zeit verloren und den ersten Punkt ihres Bewegungspensums schon absolviert.“
Sport zuhause: Übungen
Zwei kleine Übungen, die fast überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden können, sind „Küchenrolle wandern lassen“ und „Zeitungspapier auffangen“.
Küchenrolle wandern lassen
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Beine leicht gespreizt.
- Nehmen Sie eine Küchenrolle in die rechte Hand.
- Reichen Sie die Küchenrolle unter Ihrem linken Oberschenkel an die linke Hand weiter.
- Zurück geht es umgekehrt.
Wenn Ihnen die Küchenrolle zu groß ist, können Sie auch eine Rolle Toilettenpapier benutzen. Steigern können Sie die Übung, wenn Sie die Rolle statt unter den Beinen auch hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wandern lassen.
Zeitungspapier auffangen
- Knüllen Sie Zeitungspapier zu einem Ball zusammen.
- Werfen Sie ihn mit der linken Hand in die Luft.
- Fangen Sie ihn mit der anderen Hand wieder auf.
- Und nun umgekehrt.
Heimtrainer & Fitnessgeräte für Senioren
Wenn es Platz und Geldbeutel zulassen, können Sie auch in einen Heimtrainer investieren. Damit haben Sie die Erinnerung an Ihr Training jederzeit vor Augen.
Auch für das Laufband oder den Heimtrainer gilt: Langsam starten, nicht zu viel auf einmal trainieren und Pausen einlegen.
Wenn Sie weitere Übungen in Ihren häuslichen Alltag einbauen wollen, können Sie sich ein paar kleine Sportgeräte anschaffen, die nur ein paar Euro kosten.
Beispiele für Sportgeräte für Senioren:
- Theraband: Ein elastisches Band, das zur Kräftigung verschiedener Muskelpartien benutzt werden kann.
- Igelball: Als Massage- und Muskel-Stimulationsgerät.
- Tennisball: Zum Dribbeln, in die Luft oder an die Wand werfen und wieder auffangen.
Seniorensport online: Übungen über das Fernsehen, Internet und mit Apps
Das Angebot von Sportübungen ist gigantisch – Sie haben die Möglichkeit, zuhause vorm Fernseher, Computer, Tablet oder Smartphone Sport zu treiben.
So bieten einige Fernsehsender spezielle Sportsendungen an, in denen Trainer Übungen anleiten, die Sie zuhause nachmachen können.
Nutzen Sie darüber hinaus auch die vielfältigen Möglichkeiten des Internets und suchen Sie nach Übungsvideos für Seniorensport und Seniorengymnastik. Von sanften Dehnübungen und Yoga bis hin zu leichtem Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen finden Sie online eine große Auswahl an Videos. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, es gibt Anleitungen und Programme, die genau auf Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnessniveau zugeschnitten sind.
Darüber hinaus gibt es auch Fitness Apps für Senioren, zum Teil auch kostenlos. Manche von diesen Apps erinnern Sie auch an Ihre Sport-Einheiten oder stellen täglich neue Fitness-Übungen online.
Sportangebote: Seniorensport in der Nähe finden
Wollen Sie außerhalb Ihrer eigenen vier Wände Sportangebote finden, gibt es verschiedene Anlaufstellen:
- Fitnessstudios in der Nähe finden Sie mit einer Suche im Internet oder im Telefonbuch.
- Sportvereine für Senioren und Seniorensportgruppen finden Sie ebenfalls durch die Online-Suche, oftmals aber auch über Empfehlungen von Freunden oder den örtlichen Seniorenverein.
- Gymnastikkurse für Senioren werden beispielsweise von Fitnessstudios angeboten, aber auch von Sportvereinen oder auch Seniorentreffs.
Sie können aber auch eine eigene Sportgruppe gründen – und gemeinsam mit Familienmitgliedern, Freunden oder Bekannten nach dem passenden Sport suchen und sich gegenseitig motivieren.
Im Alter fit bleiben: Motivation
Beim Thema Sport reagieren manche Senioren zögerlich. Gerade dann gilt es aber, sich oder die betroffene Person zu motivieren.
7 Ausreden von Sportmuffeln und 7 wirkungsvolle Entgegnungen
- „Ich bin zu alt für Seniorensport“ — Für eine angemessene sportliche Betätigung ist man nie zu alt. Und regelmäßiges Training sorgt dafür, dass Sie gesund und fit bleiben.
- „Ich bin zu müde für Fitnessübungen“ — Gerade eine leichte sportliche Bewegung sorgt dafür, dass Sie hinterher mehr Energie haben, sich wohler fühlen und auch entspannter sind.
- „Sport interessiert mich nicht“ — Es gibt so viel Abwechslung, wenn Sie den Begriff „Sport“ etwas weiter fassen: Spazierengehen, Wandern, Radfahren, Gärtnern, Tanzen, Schwimmen.
- „Dafür habe ich keine Zeit!“ — Routine hilft! Es sind nur ein paar Minuten täglich, die Sie aufbringen müssen — und die sind immer drin.
- „Das Wetter ist zu schlecht für Sport“ — Sie müssen ja nicht bei Regen spazieren gehen. Wie wäre es stattdessen mit ein wenig Gymnastik zuhause?
- „Ich habe Angst, mir beim Seniorensport wehzutun“ — Dieses Risiko können Sie verringern, indem Sie die sportliche Aktivität an Ihr Leistungsniveau anpassen. Trainieren Sie schrittweise und zu Beginn und am Ende immer mit Dehnübungen.
- „Ich mag keine Senioren-Sportgruppen“ — Sie können auch allein Sport treiben und zum Beispiel spazieren gehen oder joggen, schwimmen oder Radfahren. Allerdings hat der Sport in der Gruppe auch noch einen Vorteil: Sie lernen andere Menschen kennen!
„Wenn Sie lieber auf dem Sofa liegen, als sich zu quälen, sind Sie kein Faulpelz, sondern ein „ganz normaler Mensch“. Kein Lebewesen verschwendet Energie, ohne dass es einen Nutzen davon hat. Diesen Nutzen müssen sie sich schaffen, wenn Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen wollen. Das wird Ihnen helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Deshalb lautet der Grundsatz Nummer eins: Versuchen Sie, das zu tun, was Ihnen Spaß macht. Da klingt etwas banal, ist aber der einzige Weg, um auch langfristig dranzubleiben.“
„Einfach“ anfangen – und dranbleiben!
Nur wenige Menschen haben von sich aus Lust auf Sport, meistens muss man sich etwas überwinden. Und dranbleiben – denn von Mal zu Mal wird der Sport alltäglicher und Sie können ihn nur noch schlecht wegdenken.
Einige Tipps, wie das klappen kann:
Seien Sie diszipliniert und hören Sie nicht gleich wieder auf, wenn es anstrengend wird. Probieren Sie im Zweifel lieber etwas anderes aus. Es gibt eine fast unendliche Fülle an körperlichen Aktivitäten im Alter.
Häufig gestellte Fragen
Welcher Sport ist für Senioren geeignet?
Auch im Alter können Sie noch viele Sportarten machen. Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Rad fahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren.
Wie viel Bewegung wird für Senioren empfohlen?
150 Minuten moderate (zum Beispiel Rad fahren) oder 75 Minuten intensive Bewegung (zum Beispiel Fitnessgymnastik) pro Woche gelten laut WHO als ausreichend. Ältere Erwachsene ab 65 Jahren sollten an mindestens drei Tagen in der Woche zudem Gleichgewichtsübungen und Krafttraining ergänzen, um Stürzen vorzubeugen.
Viele Schritte am Tag werden mit 80 Jahren empfohlen?
Über 65-Jährige sollten, wenn möglich, 6.000 bis 9.000 Schritte am Tag gehen. Fällt Ihnen das Gehen aus unterschiedlichen Gründen schwer, können Sie trotzdem Sport machen, zum Beispiel mit sanften Gymnastikübungen, Wassergymnastik, Sitzgymnastik oder Radfahren. Auch Yoga oder Tai Chi sind Möglichkeiten.
Wie trainiere ich im Alter?
Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Rad fahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren. Ab einem bestimmten Alter sollten Sie zwischen intensiven Sporteinheiten ruhig einen oder zwei Tage Trainingspause machen, denn der Körper benötigt jetzt länger, um zu regenerieren.
