Beckenbodentraining: Definition
Beckenbodentraining hilft Ihnen, die Beckenbodenmuskulatur bewusst zu spüren und nachhaltig zu stärken. Dazu werden die Beckenbodenmuskeln mithilfe gezielter Übungen für kurze Zeit angespannt und dann wieder entspannt. Es reichen in der Regel wenige Minuten am Tag aus, um Ihren Beckenboden effektiv zu trainieren.(1)
Aufbau und Aufgaben vom Beckenboden
Der Beckenboden breitet sich im unteren Bereich des Beckens wie eine Platte aus und besteht aus Bindegewebe, Muskeln und Bändern. Dabei ist er leicht kuppelförmig gewölbt und setzt sich aus drei Schichten zusammen:
- Diaphragma pelvis (oberste/innere Schicht)
- Diaphragma urogenitale (mittlere Schicht)
- Schwellkörper- und Schließmuskelschicht (unterste/äußere Schicht)
Beckenboden: Unterschiede zwischen Mann und Frau
Der Aufbau des Beckenbodens unterscheidet sich bei Männern und Frauen. Während der Beckenboden beim Mann nur zwei Öffnungen für den Anus und die Harnröhre hat, weist der Beckenboden bei Frauen drei Öffnungen auf – jeweils eine für den Anus, die Harnröhre und die Vagina.
Beckenboden bei Mann und Frau, © pflege.de
Aufgaben vom Beckenboden
Tagtäglich hält der Beckenboden starkem Druck stand. Sobald Sie stehen, lachen, husten, niesen oder auch Sachen heben, wird Druck auf die Organe im Bauchraum ausgeübt. Dort liegen die Harnblase, der Enddarm sowie bei Frauen die Gebärmutter und bei Männern die Prostata.
Der Beckenboden stützt und stabilisiert diese Organe. So bleiben sie in ihrer Position, verrutschen nicht und können ihren Körperfunktionen weiterhin nachgehen. Der Beckenboden unterstützt Sie außerdem dabei, eine gerade Körperhaltung einzunehmen.
Zudem spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle bei der Entleerung der Harnblase und des Enddarms. Denn eine starke Beckenbodenmuskulatur verhindert, dass Sie unkontrolliert Urin und Stuhl verlieren.
Somit ergeben sich drei Kernfunktionen des Beckenbodens:(2)
- Anspannung
- Entspannung
- Gegenhalten
Beckenbodenschwäche: Symptome
Nicht nur das Alter oder das Geschlecht müssen eine Beckenbodenschwäche begünstigen. Jeder Mensch kann sie in unterschiedlichen Situationen entwickeln.
Anhand der folgenden Symptome können Sie eine Beckenbodenschwäche vermuten:
- Sie verlieren ungewollt Urin oder Stuhl, zum Beispiel beim Lachen oder wenn Sie etwas Schweres heben.
- Sie verspüren Schmerzen im Beckenbereich, unter anderem beim Geschlechtsverkehr.
- Nach dem Wasserlassen oder Stuhlgang fühlen sich Ihre Harnblase oder der Darm unvollständig entleert an.
- Sie haben regelmäßig Verstopfungen.
Für wen ist Beckenbodentraining geeignet?
Ein regelmäßiges Beckenbodentraining ist in jedem Alter sinnvoll– insbesondere jedoch in der zweiten Lebenshälfte oder nach einer Schwangerschaft. Hier neigt die Beckenbodenmuskulatur nämlich dazu, zunehmend locker zu werden. Dann liegt eine Beckenbodenschwäche vor und der Beckenboden kann seine Funktionen nicht vernünftig erfüllen.
Daher empfehlen Fachexperten Menschen ab 60 Jahren und Frauen, den Beckenboden gezielt zu trainieren – unter anderem als Vorsorgemaßnahme gegen sowie als Behandlung bei Inkontinenz.(2)
Außerdem ist es unter folgenden Umständen ratsam, regelmäßig Ihren Beckenboden zu trainieren:(2)(3)
- Sie wurden an der Prostata oder am Beckenboden operiert.
- Sie leben mit Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder COPD.
- Sie rauchen häufig.
- Sie haben ein erhöhtes Körpergewicht oder Adipositas.
- Sie haben eine genetisch bedingte Beckenbodenschwäche.
- Ihnen fällt es schwer, aufrecht zu gehen.
- Sie bewegen sich wenig und treiben kaum Sport.
Beckenbodenübungen für zuhause zum Ausdrucken
pflege.de hat Ihnen leichte Beckenbodenübungen für zuhause zusammengestellt, die Sie kostenlos herunterladen und ausdrucken können. Bauen Sie die Übungen ganz einfach in Ihren Alltag ein – sei es im Stehen, Sitzen, auf dem Stuhl oder im Liegen. Sie nehmen kaum Zeit in Anspruch.
Mit nur wenigen Übungen am Tag können Sie Ihren Beckenboden effektiv stärken.(1)
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Beckenboden haben, sollten Sie zunächst Ihren Hausarzt, einen Orthopäden, Urologen, Gynäkologen oder einen Physiotherapeuten aufsuchen. Es ist ratsam, dass Experten der Ursache Ihrer Beckenbodenschwäche auf den Grund gehen. Anschließend lernen Sie unter professioneller Anweisung, welche Übungen in welcher Ausführung für Sie geeignet sind und wie Sie den Beckenboden weiter zuhause trainieren können.
Beckenbodenübungen für unterwegs
Mit diesen Tipps können Sie Ihren Beckenboden außerdem unterwegs stärken:(4)
- Achten Sie immer auf eine gerade Körperhaltung – im Stehen, Liegen oder Sitzen.
- Versuchen Sie regelmäßig den Beckenboden anzuspannen, diese Spannung kurz zu halten und schließlich wieder zu lockern. Wiederholen Sie dies bis zu 15-mal am Tag.
- Gehen Sie lieber in die Hocke, wenn Sie etwas aufheben. Bücken belastet den Beckenboden.
Beckenbodentraining für Anfänger
Es ist nie zu spät, mit Beckenbodentraining anzufangen. Als Anfänger sollten Sie nicht übereifrig starten. Das heißt: Verzichten Sie hier auf intensive Beckenbodenübungen, Hilfsmittel oder Gewichte.
Können Sie Ihren Beckenboden wahrnehmen und bewusst zusammenziehen? Denn als Erstes müssen Sie lernen, Ihren Beckenboden überhaupt zu spüren. Oftmals wissen viele nicht, dass sie ihn wahrnehmen können.
Ein regelmäßiges Beckenbodentraining ist wichtig, damit Ihre Beckenbodenmuskulatur weiterhin Ihre Organe stützt und Sie eine gerade Körperhaltung einnehmen.
So lernen Sie, Ihren Beckenboden zu spüren
Es gibt zwei einfache Methoden, mit denen Sie lernen, Ihren Beckenboden zu spüren.
Methode 1: Übung auf der Toilette
- Versuchen Sie, Ihren Harnstrahl kurz zu unterbrechen.
- Halten Sie diese Anspannung für eine Sekunde.
- Entspannen Sie die Muskulatur wieder.
Der Bereich, den Sie hierfür anspannen, ist Ihr Beckenboden.
Diese Übung dient Ihnen lediglich dazu, die Lage Ihres Beckenbodens wahrzunehmen. Führen Sie diese Übung nicht bei jedem Wasserlassen durch, da sie den Entleerungsprozess der Harnblase stören kann.
Methode 2: Übung im Liegen
Stellen Sie sich im Liegen vor, Sie wollen eine Murmel mit dem Po aufheben. Hierbei beanspruchen Sie ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur.
Als Mann können Sie den Beckenboden anheben, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Penis in Richtung des Bauchnabels hochziehen.
Den Beckenboden beim Atmen spüren (Kegel-Methode)
Atmen Sie eher in die Lungen oder in den Bauch ein? Viele Menschen neigen dazu, in die Lungen einzuatmen, anstelle in den Bauch. Ärzte empfehlen, in den Bauch einzuatmen, da der Körper hierfür weniger Energie benötigt und es ihn in stressigen Phasen entspannt.
Versuchen Sie Folgendes:
- Legen Sie sich auf Ihren Rücken und legen eine Hand auf den Bauch.
- Atmen Sie in den Bauch hinein. Mit der Hand merken Sie, wie er sich aufbläht.
- Währenddessen wölbt sich der Beckenboden nach außen.
- Wenn Sie aus dem Mund ausatmen, zieht er sich wieder zurück.
- Führen Sie diese Atemübung drei Minuten durch.
Beckenbodentraining für Frauen
Generell sind Frauen häufiger von einer Beckenbodenschwäche betroffen als Männer. Daher wird ihnen regelmäßiges Beckenbodentraining empfohlen. Entweder wird der Beckenboden durch eine Schwangerschaft strapaziert, es fand eine Operation am Beckenboden statt oder das Bindegewebe ist durch eine genetische Veranlagung schwach. Nach der Menopause baut der Körper die Muskulatur am Beckenboden ebenfalls langsam ab.
Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft und nach der Geburt
Durch das zusätzliche Gewicht im Bauch verspüren viele schwangere Frauen Rückenschmerzen. Hier können Beckenbodenübungen helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Es gibt extra Kurse für Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft.
Nach der Geburt des Kindes und im Wochenbett sollten Sie sich erst einmal schonen, damit sich Ihr Beckenboden erholen kann – sowohl nach einer vaginalen Geburt als auch nach einer Bauchgeburt (Kaiserschnitt). Nach sechs bis acht Wochen können Sie an Rückbildungskursen teilnehmen, um den Beckenboden langsam zu stärken.
Informieren Sie sich über Kurse bei Ihrer Hebamme oder Ihrem Geburtshelfer. Fragen Sie außerdem Ihre Krankenkasse, ob sie die Kurskosten übernimmt.
Beckenbodentraining für Männer
Statistisch gesehen betrifft eine Beckenbodenschwäche Männer seltener als Frauen. Oftmals wird das Beckenbodentraining erst beim Mann im Alter bedeutsam. Wenn aber eine Prostata-Operation notwendig ist, ist ein Beckenbodentraining unabdingbar.
Beckenbodentraining nach einer Prostata-OP
Nach einem operativen Eingriff an der Prostata, beispielsweise bei Prostatakrebs, lockert sich die Beckenbodenmuskulatur. Dem geschuldet können viele Männer nach der Operation zeitweise eine Harninkontinenz entwickeln.
Sie erhalten nach der Operation Physiotherapie für die richtige Beckenbodengymnastik, bis sich die Kontinenz verbessert. Meistens dauert es bis zu drei Monate, bis die Harninkontinenz abklingt.(2)(6)
Beckenbodengymnastik bei Senioren
Das Leben im Alter geht mit vielen körperlichen Veränderungen einher: Der Körper baut immer mehr Muskulatur ab und das Gewebe verliert an Elastizität sowie Stabilität. Das ist ein ganz natürlicher Prozess, von dem der Beckenboden nicht unverschont bleibt.(2)
Außerdem neigen ältere Menschen meistens dazu, sich weniger zu bewegen. Es können auch Erkrankungen vorliegen, weswegen regelmäßige körperliche Aktivität schwerfällt – beispielsweise rheumatische Erkrankungen. Wenn Bewegung fehlt, wird die Beckenbodenmuskulatur möglicherweise schwächer. Dementsprechend ist Sport im Alter eine wichtige Stütze für die Gesundheit.
Im Ratgeber Seniorensport finden Sie hilfreiche Tipps, wie Sie im Alter fit bleiben können.
Beckenbodentraining bei Inkontinenz
Oft entwickeln ältere Menschen eine Inkontinenz. Das Beckenbodentraining erweist sich hierbei effektiv, um die Inkontinenz-Beschwerden zu lindern. In der Physiotherapie lernen Sie die Grundlagen von Beckenbodenübungen, die Sie weiterhin zuhause fortführen können.
Achten Sie darauf, keine schweren Dinge zu heben oder Ihren Körper durch Sport zu überlasten. Das übt zusätzlichen Druck auf den Beckenboden aus und fördert unter Umständen eine Inkontinenz.
Ein Beckenbodentraining hilft in der Behandlung bei unterschiedlichen Formen einer Inkontinenz:(2)(7)
- Harninkontinenz (unwillkürlicher Urinverlust)
- Dranginkontinenz (Unterform der Harninkontinenz, Urinverlust bei starkem und plötzlichem Harndrang)
- Stressinkontinenz, auch Belastungsinkontinenz (Unterform der Harninkontinenz, Urinverlust bei körperlicher Anstrengung)
- Mischinkontinenz (Kombination aus Drang- und Stressinkontinenz)
- Stuhlinkontinenz (unwillkürlicher Stuhlverlust)
Neben dem Beckenbodentraining ist auch eine aufrechte Haltung wichtig. In einer geraden Körperhaltung stützt der Beckenboden die Blase und den Darm so, dass weder Urin noch Stuhl unkontrolliert austreten.(7)
Physiotherapie bei Beckenbodenschwäche und Inkontinenz
Ihr Arzt kann Ihnen ein Rezept ausstellen, sobald eine sogenannte medizinische Notwendigkeit für Physiotherapie bei einer Beckenbodenschwäche und Inkontinenz besteht. Die Kosten belaufen sich auf knapp zehn Prozent der Behandlungskosten zuzüglich der Rezeptgebühren.
Sollten die Übungen der Physiotherapie die Beckenbodenmuskulatur allein nicht stärken, kann überdies eine Elektrostimulation zum Einsatz kommen. Mit schwachen elektrischen Impulsen wird der Beckenboden spürbar gemacht und mit den Übungen weiterhin gekräftigt.(8)
Biofeedback bei Beckenbodenschwäche und Inkontinenz
Fällt es Ihnen schwer, Ihren Beckenboden wahrzunehmen, prüfen Urologen, ob Sie Ihren Beckenboden spüren und anspannen können. Dazu greifen Ärzte auf die sogenannte Biofeedback-Methode zurück. Ein spezielles Gerät misst hierbei die Aktivität Ihrer Beckenbodenmuskulatur.
Ist die Ursache der Inkontinenz ein geschwächter Beckenboden, so zeigt das Gerät nur eine geringe Aktivität an.(9)
Hilfsmittel und Geräte fürs Beckenbodentraining
Geräte im Fitnessstudio wie ein Gymnastikball, auch Pezziball genannt, eignen sich für das Beckenbodentraining. Zögern Sie nicht und holen Sie sich Hilfe bei Ihrem Physiotherapeuten oder einem Fitnesstrainer. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, damit Sie sich nicht verletzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie ist der Beckenboden aufgebaut?
Der Beckenboden spannt sich über den unteren Bereich des Beckens und besteht aus drei Schichten (Diaphragma pelvis, Diaphragma urogenitale, Schließmuskelschicht) mit kleinen Öffnungen. Dabei ist er leicht kuppelförmig gewölbt. Er setzt sich aus Muskeln, Bindegewebe und Bändern zusammen.
Wie unterscheidet sich der Beckenboden bei Männern und Frauen?
Der Beckenboden bei Frauen ist breiter und elastischer als beim Mann – unter anderem wird im Falle einer Schwangerschaft mehr Platz für die wachsende Gebärmutter geboten. Außerdem weist der weibliche Beckenboden drei Öffnungen für Vagina, Harnröhre und Anus auf, während der Beckenboden beim Mann nur zwei Öffnungen für Harnröhre und Anus hat.
Welche Aufgabe hat der Beckenboden?
In erster Linie dient der Beckenboden dazu, die Organe im Bauchraum (Harnblase, Enddarm, Gebärmutter, Prostata) zu stützen und in ihrer Position zu halten. Außerdem spielt er eine wichtige Rolle in der Speicherung und Entleerung von Harn und Stuhl und trägt somit zur Kontinenz bei. Ferner ist die Beckenbodenmuskulatur mit verantwortlich, dass der Mensch aufrecht gehen kann.
Wie merke ich eine Beckenbodenschwäche?
Eine Beckenbodenschwäche kann sich anhand einer Harn- oder Stuhlinkontinenz, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, einem unvollständigen Entleerungsgefühl nach dem Wasserlassen oder Stuhlgang oder einer Verstopfung bemerkbar machen.
Wer ist von einer Beckenbodenschwäche betroffen?
Besonders ältere Menschen und Frauen haben ein höheres Risiko für eine Beckenbodenschwäche, da sich im Alter die Muskulatur abbaut und der Beckenboden von Frauen nach einer Geburt ziemlich belastet sein kann. Ebenfalls können Menschen mit Diabetes mellitus, COPD oder Adipositas sowie starke Raucher zu einer Beckenbodenschwäche neigen. Männer können meistens nach einer Prostata-Operation eine entwickeln.
Wie kann ich den Beckenboden spüren?
Bevor Sie mit einem Beckenbodentraining starten, müssen Sie erst lernen, ihn zu spüren. Dazu müssen Sie sich vorstellen, Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen. Die Muskulatur, die Sie dabei anspannen, ist der Beckenboden. Abgesehen davon können Sie sich auch vorstellen, wie Sie mit Ihrem Po eine Murmel aufheben wollen. Männer können die Bewegung nachahmen, den Penis zum Bauchnabel hochzuziehen.
Wozu sollte ich den Beckenboden trainieren?
Wer zu einer Beckenbodenschwäche neigt, sollte auf ein regelmäßiges Beckenbodentraining achten. Im Alter, nach Schwangerschaften oder Operationen im Beckenbereich steigt das Risiko einer Inkontinenz, dem Sie mit einer kräftigen Beckenbodenmuskulatur entgegenwirken können. Außerdem hilft ein starker Beckenboden dabei, aufrecht zu gehen, was unter anderem Rückenschmerzen vorbeugen kann.
Welche Übungen sind gut für den Beckenboden?
Versuchen Sie im Alltag, den Beckenboden über den Tag mit mehreren Wiederholungen anzuspannen, die Spannung kurz zu halten und anschließend zu entspannen. Außerdem stärkt auch eine gerade Körperhaltung beim Gehen, Sitzen oder Stehen den Beckenboden. Legen Sie sich auf den Boden, stellen die Beine auf und heben das Becken und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehn-mal in drei Sätzen.
Zu welchem Arzt sollte ich bei Beckenbodenproblemen gehen?
Wenn Sie an den Beschwerden einer Beckenbodenschwäche leiden, können Sie Ihren Hausarzt oder einen Orthopäden aufsuchen. Wenn eine Inkontinenz vorliegt, können Sie sich von Fachärzten der Urologie und Gynäkologie beraten lassen.
Kann man den Beckenboden falsch trainieren?
Beim Beckenbodentraining ist es wichtig, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Daher ist es ratsam, dass ein Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer Ihnen die Übungen erklärt und prüft, ob Sie diese korrekt ausführen. Wichtig hierbei ist es, dass Sie nur die Übungen durchführen, zu denen Sie auch körperlich in der Lage sind. Andernfalls bleiben die Erfolge beim Beckenbodentraining aus.
Kann ich im Alter den Beckenboden trainieren?
Im Alter ist ein Beckenbodentraining empfehlenswert, da der Beckenboden schwächer wird und das Risiko einer Inkontinenz steigen kann. Mit den richtigen Übungen für den Beckenboden, die Sie in einer Physiotherapie oder speziellen Sportkursen lernen, können Sie im Alter den Beckenboden trainieren.
Werden Kurse für Beckenboden von der Krankenkasse bezahlt?
Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob sie einen Beckenbodenkurs bezuschusst. In der Regel muss dafür eine medizinische Notwendigkeit vorliegen, wie bei einer Inkontinenz. Diese kann Ihnen Ihr Arzt schriftlich bescheinigen. In der Smartphone-App pelvina bekommen Frauen hilfreiche Informationen zum Beckenboden sowie Übungen an die Hand. Die Kosten für diese App übernimmt gegebenenfalls Ihre Krankenkasse. Informieren Sie sich auch hierzu am besten bei Ihrer Krankenkasse.