Ernährung im Alter

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8 Tipps für einen gesunden & günstigen Lebensmitteleinkauf

von Jette Müller

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Eine gesunde Ernährung ist aus verschiedenen Gründen herausfordernd: Wie können es zum Beispiel ältere oder pflegebedürftige Menschen schaffen, sich ausgewogen zu ernähren? Und wie gibt man dafür nicht gleich ein Vermögen aus? pflege.de hat acht Tipps, wie Sie aus einem gesunden Einkauf auch einen preiswerten machen können.

Vorbereitung ist alles

Überprüfen Sie Ihre Vorräte vor dem Gang in den Supermarkt und schreiben Sie sich eine Einkaufsliste. Das geht auch mit Hilfe von Einkaufslisten-Apps, einige von ihnen zeigen sogar lokale Angebote an.

Für ältere Menschen sollten grundsätzlich die gleichen Lebensmittel im Einkaufskorb landen, wie für jüngere, da ihr Bedarf an Eiweißen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ähnlich ist. Den decken Sie zum Beispiel mit Vollkorn, viel Gemüse, Obst und gelegentlich Fisch. Ob Unverträglichkeiten, spezielle Krankheiten oder Schluckprobleme: Im Ratgeber „Ernährung im Alter“ haben wir darüber hinaus Tipps für eine ausgewogene Ernährungsweise im Alter und in der Pflege zusammengetragen.

Gastbeitrag

Eine vollwertige Ernährung ist kein Hexenwerk!

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Theresa Stachelscheid

Ernährungsexpertin

Theresa Stachelscheid ist bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) im Projekt „IN FORM in der Gemeinschaftsverpflegung“ für das Thema Verpflegung älterer Menschen zuständig. Einer ihrer Aufgabenschwerpunkte ist die Verbreitung des „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung mit ‚Essen auf Rädern‘ und in Senioreneinrichtungen“.

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Im Alter oder bei Pflegebedarf gilt es, seine Essgewohnheiten an die veränderten Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Doch wie sieht eine altersgerechte Ernährung genau aus? Gibt es nützliche Faustregeln, nach denen Sie sich richten können?

Theresa Stachelscheid ist Expertin auf dem Gebiet Ernährung und hat für pflege.de zusammengefasst, wie sich eine ausgewogene Ernährung für pflegebedürftige Menschen einfach umsetzen lässt.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse in der Regel ab. In der Folge sinkt der Kalorienbedarf, wobei dieser auch stark vom Ausmaß an Bewegung abhängig ist. Anders als der Kalorienbedarf bleibt der Bedarf an Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen hingegen gleich oder ist in einigen Fällen sogar etwas erhöht. Deshalb gilt für ältere Menschen, etwas weniger, aber dafür besonders nährstoffreich zu essen.

Dies gelingt leicht, indem Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Gemüse und Obst verzehren. Tierische Lebensmittel ergänzen die Auswahl. Eine gute Hilfestellung bei der täglichen Auswahl von Lebensmitteln bieten die „10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), aus denen die folgenden Empfehlungen stammen.^{(#*magazine_603cfd36bca32*#)}

1. Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtige Bestandteile einer vollwertigen Ernährung. Wer bei Getreideprodukten zur Vollkornvariante greift, tut seinem Körper doppelt gut: Vollkornprodukte liefern nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe als solche aus Weißmehl, sie enthalten auch mehr Ballaststoffe, die lange sättigen und für eine gute Verdauung sorgen. An den kräftigeren Geschmack können Sie sich leicht gewöhnen, indem Sie zum Beispiel helle Nudeln und Vollkornnudeln mischen oder beim Backen Weißmehl und Vollkornmehl gemischt verwenden.

Obstgenuss trotz Kaubeschwerden: Buttermilchgelee mit pürierten Pfirsichen

2. Gemüse und Obst bringen nicht nur Abwechslung und Farbe ins Essen, sondern auch reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich – gemäß dem Motto „5 am Tag“ – sind die „ideale Dosis“.

Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Dies kann beispielsweise zum Frühstück etwas frisches Obst im Müsli sein, zum Mittagessen ein großer Salat oder Gemüseeintopf, ein Obstquark zum Nachtisch sowie Rohkost wie Möhrensticks, Radieschen oder Cocktailtomaten zur abendlichen Brotzeit.

Am besten greifen Sie auf frisches oder tiefgekühltes Gemüse zurück, da dieses am nährstoffreichsten ist. Kurze Garzeiten helfen zusätzlich, Nährstoffe auch beim Kochen zu erhalten. Dafür bietet sich Dampfgaren oder Dünsten an.

Wer bei Gemüse und Obst auf regionale und saisonale Ware zurückgreift, tut auch der Umwelt etwas Gutes. Zum Gemüse gehören übrigens auch Hülsenfrüchte, die wertvolles pflanzliches Protein liefern, das zum Erhalt der Muskeln beiträgt. Hülsenfrüchte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, beispielsweise als Eintopf, Bratling oder Brotaufstrich wie Hummus.

Proteinreich aufgepeppt: Kartoffel-Erbsenpüree

3. Milch und Milchprodukte liefern neben hochwertigem Protein auch wertvolles Kalzium. Regelmäßig verzehrt unterstützen sie damit die Gesundheit und den Erhalt von Knochen und Muskeln.

Wenn Sie bei Milch und Milchprodukten Kalorien sparen möchten, greifen Sie zu fettarmen Varianten wie Magerquark oder Milch und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett. Bei älteren Menschen mit Untergewicht oder einer Mangelernährung sind hingegen fettreiche Produkte die bessere Wahl.

Unbedingt sollten Sie auf ausreichendes und regelmäßiges Trinken achten.

Ändert sich der Nährstoffbedarf im Alter?

Ein erhöhter Bedarf an einzelnen Nährstoffen kann sich bei insbesondere aus Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten ergeben. Tatsächlich ändert sich jedoch bei gesunden älteren Menschen der Bedarf an Nährstoffen im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen kaum. Denn auch im Alter ist zumeist eine gute Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen möglich. Eine Ausnahme bildet das Protein.

Protein: Wichtig für den Muskelerhalt

Um dem altersbedingten Abbau an Muskulatur entgegenzuwirken, liegt der Referenzwert für die Proteinzufuhr bei älteren Menschen etwas höher als bei jüngeren Erwachsenen, nämlich bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.

Reichlich Protein liefern Fleisch, Fisch und Eier sowie Milch und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel, allen voran Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sowie Vollkorngetreideprodukte. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher und tierischer Proteinquellen kann die Qualität des zugeführten Proteins erhöht werden. Beispiele für solch gute Kombinationen sind ein Müsli aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt und frischem Obst, Kartoffeln mit Kräuterquark oder ein Linseneintopf mit Vollkornbrot.

„Kritische Nährstoffe“ im Alter

Sogenannte „kritische Nährstoffe“ werden von sehr vielen Personen einer bestimmten Altersgruppe in zu geringer Menge über Lebensmittel aufgenommen. Dazu gehören bei Menschen über 65 Jahren Kalzium, Jod und Folat sowie Vitamin D. Bei Menschen mit einem Pflegebedarf kommen weitere Nährstoffe wie z. B. das Vitamin E und Vitamin C hinzu.

Mit Ausnahme des Vitamin D, das der Körper vor allem mithilfe von Sonnenlicht in der Haut bildet, können die aufgeführten Nährstoffe in der Regel in ausreichender Menge über Lebensmittel aufgenommen werden.

Gute Kalziumlieferanten sind an erster Stelle Milch und Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli sowie kalziumreiches Mineralwasser. Ein Mineralwasser gilt als kalziumreich, wenn es mehr als 150 g Kalzium pro Liter enthält. Hier kann ein Blick auf das Etikett weiterhelfen.

Jod ist insbesondere in Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch sowie in jodiertem Speisesalz enthalten. Folat steckt reichlich in grünem Blattgemüse, in Tomaten, verschiedenen Kohlsorten, Orangen sowie Vollkorngetreideprodukten. Da Folat ein wasserlösliches und sehr hitze- und lichtempfindliches Vitamin ist, gilt es auf eine entsprechende Lagerung sowie eine schonende Zubereitung zu achten.

Tatsächlich ist eine vollwertige Ernährung kein Hexenwerk! Es gilt, möglichst bunt und abwechslungsreich zu essen, reichlich pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, mit Milch und Milchprodukten die Auswahl zu ergänzen sowie Fleisch, Wurst und Eier nur in Maßen zu genießen. Auch Fisch – einmal in der Woche als fettreicher Fisch – sollte Teil des Speiseplans sein.

Wenn Sie sich angewöhnen, täglich zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen und die große Vielfalt des Angebots nutzen, sind Sie bereits auf einem guten Weg. Wichtig ist auch, dass Sie sich Zeit zum Essen nehmen und bewusst genießen.

Kleine Änderung, große Wirkung: Lieblingsspeisen aufpeppen

Ein schöner Tipp ist es, Lieblingsgerichte zu optimieren: Dies bedeutet, den Nährstoffgehalt beliebter Speisen durch kleine Veränderungen in der Zubereitung oder Lebensmittelauswahl zu erhöhen, ohne dass der ursprüngliche Charakter des Gerichts verloren geht. Beispielsweise lässt sich ein Kaiserschmarrn mit Apfelmus bereichern, indem Sie beim Herstellen des Teigs einen Anteil Vollkornmehl verwenden, einen kleinen Salat zur Vorspeise reichen oder das Apfelmus aus frischen Äpfeln selbst zubereiten.

Nahrungsergänzungsmittel im Alter & bei Pflegebedarf: sinnvoll oder unnötig?

Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland sehr beliebt, vor allem bei älteren Menschen. Daten der Nationalen Verzehrsstudie II ^{(#*magazine_603cfd36d7f92*#)}, die im 12. DGE-Ernährungsbericht von 2012 veröffentlicht wurden, zeigen, dass knapp jede zweite Frau und jeder dritte Mann zwischen 65 und 80 Jahren zu Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Nährstoffen angereicherten Medikamenten greift.

Tatsächlich kommen ausgeprägte Mangelzustände bei älteren Menschen fast ausschließlich in Zusammenhang mit Krankheiten oder einer Pflegebedürftigkeit vor. Gesunde ältere Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sind in der Regel ausreichend mit Nährstoffen versorgt, sodass Nahrungsergänzungsmittel überflüssig sind.

Sonderfall Vitamin D

Eine besondere Rolle nimmt das Vitamin D ein, das nur in geringem Maße über Lebensmittel aufgenommen, sondern zum Großteil in der Haut mittels UV-Strahlung gebildet wird. Pflegebedürftige Menschen, die nicht mehr so mobil oder gar bettlägerig sind, halten sich häufig nur noch selten oder gar nicht mehr im Freien auf. Zudem nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit dem Alter ab.

Daher sind pflegebedürftige Menschen eine Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel, bei denen die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates sinnvoll sein kann. Dies sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt absprechen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung

Grundsätzlich gilt für alle: Wer sich hinsichtlich seiner Nährstoffversorgung unsicher ist, sollte einen Arzt aufsuchen, aber nicht vorschnell zu Präparaten greifen. Denn es besteht immer die Gefahr von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Auch eine Überdosierung kann schädlich sein. Weitere Informationen zum Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten interessierte Verbraucher*innen auf der Internetseite der Verbraucherzentrale.^{(#*magazine_603cfd36e6399*#)}

Interview

So verändert sich der Körper im Alter

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Im Interview

Theresa Stachelscheid

Ernährungsexpertin

Theresa Stachelscheid studierte Oecotrophologie und Public Health Nutrition. Nach mehrjähriger Tätigkeit im Bereich Ernährungsbildung für ältere Menschen ist sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) im Projekt „IN FORM in der Gemeinschaftsverpflegung“ für die Verpflegung älterer Menschen zuständig. Einer ihrer Aufgabenschwerpunkte ist u. a. die Verbreitung des „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung mit ‚Essen auf Rädern‘ und in Senioreneinrichtungen“.

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Im Alter verändert sich unsere Haarfarbe, die Haut und auch die Körperstatur. Das sind die sichtbaren Dinge. Doch was passiert eigentlich in unserem Inneren, wenn der Körper älter wird und wie wirken sich diese Veränderungen auf die Ernährung aus? Theresa Stachelscheid von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht mit pflege.de über die Prozesse des Älterwerdens und gibt Tipps für eine gesundheitsfördernde und dem Alter angepasste Ernährung.

Frau Stachelscheid, Sie sind Expertin auf dem Gebiet „Ernährung im Alter“. Wie ist es um die Gesundheit der älteren Generation in Deutschland bestellt?

Zunächst einmal muss der Begriff der „älteren Generation“ ein wenig differenziert werden. Die große Gruppe der älteren Menschen ist in Bezug auf ihre Lebens-, Gesundheits- und auch Ernährungssituation sehr heterogen. Es gibt weitgehend gesunde, rüstige ältere Menschen, aber auch solche, die krank und/oder pflegebedürftig sind.
Je nach gesundheitlicher Verfassung kann auch der Ernährungsstatus von Person zu Person variieren. Ernährungsprobleme im Alter können dabei von Übergewicht und Adipositas bis hin zu Untergewicht und Mangelernährung reichen.

Gibt es denn große Unterschiede, zum Beispiel beim Geschlecht?

In Deutschland gibt es verschiedene Studien, die die Ernährungssituation älterer Menschen untersucht haben. Daten des Mikrozensus von 2017, die im aktuellen 14. DGE-Ernährungsbericht^{(#*magazine_603cbf3d586d8*#)} veröffentlicht wurden, zeigen beispielsweise, dass – ähnlich wie bei jüngeren Erwachsenen – auch ein Großteil der älteren Menschen (65 Jahre oder älter) ein zu hohes Körpergewicht aufweist, Männer dabei häufiger als Frauen: Knapp 70 % der Männer und rund 56 % der Frauen in der genannten Altersgruppe sind demnach übergewichtig, davon 21 % bzw. 19 % sogar adipös, d. h. stark fettleibig. Verglichen mit den Zahlen aus dem Jahr 1999 ist festzustellen, dass mehr und mehr auch hochbetagte Menschen von Adipositas betroffen sind.

Wie sieht die Ernährungssituation älterer Menschen mit einem Pflegebedarf aus?

Studien zur Ernährungssituation älterer Menschen mit einem Pflegebedarf zeigen auf der anderen Seite, dass mit zunehmender Pflegebedürftigkeit und schlechter werdendem Gesundheitszustand das Risiko für eine Mangelernährung steigt.

In einer Untersuchung^{(#*magazine_603cbf3d65283*#)} mit pflegebedürftigen Seniorinnen und Senioren in Privathaushalten wurde zwar bei rund einem Drittel der Studienteilnehmenden ebenfalls eine Adipositas beobachtet. Ein Großteil davon wies jedoch parallel Risikofaktoren für eine Mangelernährung auf. Eine Mangelernährung bzw. ein entsprechendes Risiko wurde bei 13 % bzw. 57 % der Senior*innen festgestellt. Ähnliche Zahlen bestehen auch für Bewohner*innen von stationären Senioreneinrichtungen: In einer bereits älteren Untersuchung aus dem Jahr 2008 wiesen 48 % ein Risiko für und weitere 11 % eine manifeste Mangelernährung auf. Der Grad der Pflegebedürftigkeit beeinflusste dabei den Ernährungsstatus stärker als das Lebensalter.

Kann ich im Alter noch genauso essen wie in jungen Jahren?
Grundsätzlich unterscheiden sich Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen nicht von denen für jüngere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter verändert sich jedoch der Körper und es treten häufiger Krankheiten auf. Beides kann sich auf die Versorgung des Körpers mit Energie und Nährstoffen auswirken und auch das Ess- und Trinkverhalten beeinflussen. Der Ernährung sollte daher ab der Lebensmitte noch einmal besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Welche körperlichen Veränderungen treten im Alter konkret auf?
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. In der Folge sinkt der Kalorienbedarf, wobei dieser auch stark von der körperlichen Aktivität abhängig ist.

Anders als der Kalorienbedarf bleibt der Bedarf an Nährstoffen wie Protein, Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder ist in einigen Fällen sogar etwas erhöht. Daher lautet bei älteren Menschen das Motto: Etwas kleinere Portionen aus möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln. Zu Letzteren gehören beispielsweise Gemüse und Obst sowie (Vollkorn-)Getreideprodukte. Wichtig ist insbesondere eine ausreichende Zufuhr an Protein, um den altersbedingten Verlust an Muskelmasse möglichst gering zu halten.

Interessanterweise verändert sich auch der Magen-Darm-Trakt: Die Bewegung und Durchblutung des Darms können abnehmen, nicht selten klagen ältere Menschen über eine eingeschränkte Bekömmlichkeit, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung.

Sollten Senioren auf eine knochenstärkende Ernährung achten?
Unbedingt. Eine weitere Veränderung ist die Abnahme an Knochenmasse. Diese beginnt bereits ab dem 40. Lebensjahr, beschleunigt sich aber insbesondere bei Frauen nach der Menopause durch das Fehlen des Hormons Östrogen. Daraus ergibt sich ein erhöhtes Risiko für eine Osteoporose. Eine kalziumreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine gute Versorgung mit Vitamin D werden daher im Alter immer wichtiger.

Kann sich auch die Wahrnehmung von Geschmack im Alter verändern?
Durchaus. Die Sinneswahrnehmungen wie Riechen, Schmecken oder Sehen werden mit dem Alter schwächer. Wird der Duft oder Geschmack von Speisen weniger gut wahrgenommen oder sind Mahlzeiten immer schlechter erkennbar, gehen nicht selten Genuss und Freude am Essen verloren. Typisch ist auch ein nachlassendes Durstgefühl.

Welchen Einfluss können Trauer und Verlust auf das Essverhalten haben?
Auch soziale Veränderungen wie der Verlust des Ehepartners oder der Einzug in ein Pflegeheim können dazu führen, dass der Appetit schwindet und weniger gegessen und getrunken wird. Einschränkungen in der Mobilität, Kau- und Schluckbeschwerden können ebenfalls einen Einfluss haben. Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko für eine Mangelernährung. Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten können dies zusätzlich verstärken.

Stichwort Mangelernährung: Einige Menschen verlieren im Alter plötzlich stark an Gewicht. Wie kommt das?
Die Ursachen von Untergewicht und Mangelernährung sind vielfältig und reichen von Appetitlosigkeit, nachlassenden Sinneswahrnehmungen, Erkrankungen, Kau- und Schluckstörungen bis hin zu geistigen sowie psychischen Veränderungen wie Demenz oder Depressionen. Auch die oben genannten sozialen Faktoren wie z. B. auch Einsamkeit können eine Rolle spielen.

Gibt es Warnzeichen, auf die pflegende Angehörige achten können?
Mögliche Anzeichen für einen Gewichtsverlust oder eine Mangelernährung sind u. a. weiter werdende Kleidung, locker sitzender Schmuck, Essensreste auf dem Teller, Müdigkeit und Erschöpfung, eingefallene Wangen, hervorstehende Rippen- und Schulterknochen oder Entzündungen im Bereich des Mundes.

Angehörige oder Betreuungspersonen älterer Menschen sollten diesbezüglich sehr wachsam sein und sofort ärztlichen Rat suchen, wenn sie eines oder mehrere dieser Anzeichen wahrnehmen. Die Folgen einer Mangelernährung können mitunter schwerwiegend sein und von einem erhöhten Risiko für Begleiterkrankungen, einem längeren Krankenhausaufenthalt bis hin zu einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko reichen.

Was können pflegende Angehörige im Alltag selbst tun, wenn sie feststellen, dass der Angehörige nicht ausreichend isst?
Wichtig ist es, möglichst schnell die Ursache herauszufinden und gleichzeitig für ein attraktives energie- und nährstoffreiches Speisenangebot zu sorgen. Dabei gilt es, individuelle Wünsche und Vorlieben der älteren Menschen so gut es geht einzubeziehen, d. h. Speisen anzubieten, die gern gegessen werden und diese mit energiereichen Lebensmitteln anzureichern. Dazu gehören z. B. hochwertige Pflanzenöle, wie Rapsöl, Nüsse oder Ölsaaten sowie daraus hergestelltes Mus, Trockenfrüchte, fettreiche Milch und Milchprodukte wie Sahne, Butter und fettreicher Käse sowie Eier. Bei Menschen mit Kau- und Schluckstörungen gilt es, die Speisen in angepasster Konsistenz und attraktiv anzubieten, um den Verzehr so angenehm wie möglich zu gestalten und Freude sowie Genuss beim Essen zu fördern.

Vielen Dank für das Gespräch!

Gastbeitrag

6 Fakten zum Trinken im Alter

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Theresa Stachelscheid

Ernährungsexpertin

Theresa Stachelscheid studierte Oecotrophologie und Public Health Nutrition. Nach mehrjähriger Tätigkeit im Bereich Ernährungsbildung für ältere Menschen ist sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) im Projekt „IN FORM in der Gemeinschaftsverpflegung“ für die Verpflegung älterer Menschen zuständig. Einer ihrer Aufgabenschwerpunkte ist u. a. die Verbreitung des „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung mit ‚Essen auf Rädern‘ und in Senioreneinrichtungen“.

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Ausreichendes Trinken ist grundsätzlich in jedem Alter von Bedeutung. Der Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und ohne die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit wäre ein Überleben nicht möglich. Über den Urin, die Atemluft, aber auch über die Haut geht permanent Flüssigkeit verloren. Diese Verluste müssen unter anderem durch ausreichendes Trinken wieder ausgeglichen werden. Da auch Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst, aus Wasser bestehen und bei der Verwertung von Nährstoffen im Körper ebenfalls geringe Mengen an Flüssigkeit freigesetzt werden, tragen auch Lebensmittel zur Flüssigkeitszufuhr bei. Sie zählen aber nicht zur Trinkmenge. Theresa Stachelscheid von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hat für pflege.de Fakten rund ums Trinken im Alter & Tipps zur Trinkmotivation zusammengestellt.

1. Trinken: Am besten vor dem Durst
Wenn der Körper zu viel Flüssigkeit verliert bzw. zu wenig aufgenommen wurde, meldet er sich in der Regel mit Durst. Durst ist bereits ein erstes Warnzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Idealerweise sollte getrunken werden, bevor Durst entsteht, gemäß dem Motto „Trinken ohne Durst“.

2. Weniger Durstgefühl im Alter
Die Regulation des Durstgefühls findet im Gehirn statt, genauer gesagt an Rezeptoren im zentralen Nervensystem. Bei älteren Menschen funktioniert diese Regulation weniger verlässlich: Trotz eines bestehenden Flüssigkeitsdefizits meldet der Körper kein oder erst verspätet ein Durstgefühl. Viele ältere Menschen trinken daher zu wenig.

3. Wasseranteil im Körper sinkt im Alter
Der Anteil von Wasser im Körper sinkt im Alter. Während ein Säugling zu etwa 70 Prozent bis 80 Prozent aus Wasser besteht, beträgt dieser Anteil bei einem älteren Menschen nur noch etwa 45 Prozent bis 55 Prozent. Dies führt dazu, dass in Situationen, in denen der Körper relativ schnell viel Flüssigkeit verliert, weniger Flüssigkeit zum „schnellen Ausgleich“ dieses Verlustes vorhanden ist. Solche Situationen sind zum Beispiel große Hitze, vermehrte körperliche Aktivität oder Erkrankungen, die mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen einhergehen. Wenn dann noch zusätzlich zu wenig getrunken wird, kann sich schnell ein schwerer Flüssigkeitsmangel (Austrocknung, Dehydration) einstellen.

4. Trinkmenge im Alter anpassen
Als Orientierungshilfe für die tägliche Trinkmenge gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert heraus. Dieser liegt für Personen, die 65 Jahre oder älter sind, bei mindestens 1,3 Liter pro Tag. Mehr getrunken werden sollte insbesondere bei hohen Umgebungstemperaturen (z. B. im Sommer oder in überheizten Räumen), bei vermehrter körperlicher Aktivität (z. B. bei Gartenarbeit oder Sport) sowie bei Erkrankungen, die von Fieber, Durchfall oder Erbrechen begleitet werden.

Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden. Dazu gehören z. B. harntreibende Medikamente (Diuretika) oder Abführmittel (Laxantien). Grundsätzlich gilt zudem: Je weniger gegessen wird, desto mehr sollte getrunken werden.

5. Empfehlenswerte Getränke
Empfehlenswerte Getränke sind Wasser sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Auch Saftschorlen mit einem Mischverhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Saft sind gute Durstlöscher. Wem Wasser zu fad ist, kann geschnittene Früchte wie Orangen- oder Zitronenspalten, Gurkenscheiben oder frische Kräuter wie Minze, Basilikum oder Thymian hinzugeben und so für mehr Aroma und Abwechslung sorgen.

Auch schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Zu beachten ist jedoch, dass dies Genussmittel und keine Durstlöscher sind. Gegen den moderaten Konsum von bis zu 4 Tassen pro Tag spricht jedoch nichts.

6. Bei Bedarf Trinkhilfen einsetzen und zum Trinken motivieren
Bei Einschränkungen in der Beweglichkeit oder Motorik unterstützen Trinkhilfen wie Becher mit einer Nasenaussparung oder Tassen mit zwei Griffen. Inzwischen gibt es ein vielfältiges Angebot verschiedener Trinkhilfen, aus dem es die geeignete zu finden gilt. Viele ältere Menschen greifen zudem eher zu, wenn es sich um ein farbiges Getränk oder ein Getränk in einem farbigen Gefäß handelt. Insbesondere Wasser wird in einem durchsichtigen Glas oder Becher oft gar nicht gesehen.

Wer ältere Menschen pflegt oder betreut, kann durch Trinksprüche oder –lieder (z. B. „Trink, trink, Brüderlein trink“) sowie durch Zuprosten und Vormachen zum Trinken motivieren bzw. daran erinnern. Dies kann insbesondere bei Menschen mit einer Demenz hilfreich sein.

Folgende Tipps unterstützen beim regelmäßigen Trinken:

• Stellen Sie die empfohlene Trinkmenge für den Tag bereits am Morgen bereit.
• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch etwas.
• Verteilen Sie kleine Zettel in der Wohnung oder im Haus, die Sie ans Trinken erinnern oder stellen Sie sich einen „Trink-Wecker“, ggf. im Handy, ein.
• Stellen Sie Getränke stets in Sicht- und Reichweite, z. B. beim Lesen oder Fernsehen.
• Nehmen Sie auch unterwegs etwas zu trinken mit, z. B. beim Spazieren gehen oder Einkaufsbummel.
• Füllen Sie leere Gläser oder Becher direkt wieder auf.
• Sorgen Sie für Abwechslung in der Getränkeauswahl.
• Erstellen Sie über mehrere Tage einen Trinkplan, in dem Sie die Menge und Art der Getränke dokumentieren.

Mehr Informationen zum Thema erhalten Sie auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Fit im Alter – Gesund essen, besser leben.