Ernährung im Alter: Tipps für eine ausgewogene Ernährungsweise
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Wie können sich ältere oder pflegebedürftige Menschen ausgewogen sowie gesund ernähren und dabei gleichzeitig den Herausforderungen einer oder mehrerer Krankheiten gerecht werden? pflege.de stellt in diesem Ratgeber die typischen Ernährungsprobleme sowie passende Lösungen und Hilfsmittel vor und gibt Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter.
Ernährung im Alter
Die richtige Ernährung im hohen Alter unterscheidet sich nicht wesentlich von den Regeln für die Ernährung in jüngeren Jahren. Vollkorngetreide, viel Gemüse und Obst, täglich frische Milchprodukte sowie gelegentlich Fisch sorgen für einen abwechslungsreichen und ausgewogenen Speiseplan. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sind weder für Kinder, junge Erwachsene noch für Senioren empfehlenswert und sollten daher möglichst gemieden werden.
Was sich am Leben im Alter jedoch ändert, ist der Stoffwechsel. Aufgrund der geringeren Muskelmasse und eines höheren Fettanteils im Körper sinkt der tägliche Energieumsatz im hohen Alter. Im Vergleich zu jüngeren Jahren brauchen Senioren rund 200 bis 300 weniger Kalorien pro Tag, dafür aber Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte. (1)
Biografie ist ein wichtiger Teil unserer Ernährung
Jeder Mensch ernährt sich anders und hat für die eigene Ernährungsweise ganz unterschiedliche Gründe. Ernährung hängt in vieler Hinsicht mit der persönlichen Lebensgeschichte sowie Esskultur zusammen und ist damit vielfältig. Rituale und Gewohnheiten spielen hierbei eine wesentliche Rolle. Manche gehen morgens erst ins Bad, andere frühstücken zuerst. Manche trinken seit Jahr und Tag ihren Kaffee mit Milch und Zucker vor dem Fernseher. Andere wiederum trinken ihren Tee, während sie aus dem Fenster sehen. Die Ernährung wird immer vielseitiger und die Angebote sowie Verfügbarkeit an Lebensmitteln haben eine riesige Fülle. Durch das große Angebot ist unsere Ernährung im stetigen Wandel. Neue Lebensmittel kommen auf den Markt, andere gehen aus dem Sortiment. Insbesondere ältere Menschen kann dies aber auch schnell überfordern.
Ernährungsprobleme im Alter
Das hohe Lebensalter, körperliche Veränderungen oder bestimmte Krankheiten können die Nahrungsaufnahme im Alter erschweren. Zudem werden Empfindungen wie Genuss, Hunger und Durst je nach Alter und Gesundheitszustand nur noch verfälscht oder nicht mehr richtig wahrgenommen, so dass im Rahmen der Ernährung unterschiedliche Probleme und Einschränkungen auftreten können, die die Nahrungsaufnahme erschweren können. Was sind typische Ernährungsprobleme im Alter?
Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Wann wurde was gegessen, wann wurde was getrunken?
Ganz egal, welche Ernährungsprobleme auftreten – Ich würde immer empfehlen, genau hinzuschauen. Ein Ernährungstagebuch kann Sie hierbei unterstützen. Es hilft Ihnen bei der Suche nach möglichen Unverträglichkeiten und gibt Ihnen eine gute Übersicht darüber, was gegessen und getrunken wurde. So können Sie bestimmte Auffälligkeiten gut notieren und wichtige Rückschlüsse auf Ihren Pflegealltag ziehen:
- Was wird gerne gegessen oder getrunken? (Zum Beispiel bestimmte Gerichte oder einzelne Lebensmittel und Getränke)
- Was wird ungern gegessen? (Es liegen beispielsweise Abneigungen oder Unverträglichkeiten vor)
- Welche Ressourcen sind vorhanden? (Nutzt zum Beispiel diverse Hilfsmittel, kann sich mitteilen oder kann unter Anleitung und leichter Unterstützung selbstständig essen)
- Wie ist der Zahnstatus? (Hat zum Beispiel noch sein vollständiges Gebiss, trägt eine Zahnprothese oder kann auch ohne Prothese beschwerdefrei essen)
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Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Im Laufe des Lebens können Menschen Unverträglichkeiten gegenüber Nahrungsmitteln entwickeln, die man gerade im Alter unbedingt berücksichtigen muss. Sollten Sie häufig Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Blähungen, aber auch Kopfschmerzen nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel haben, können dies mögliche Indizien für eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sein. Daher sollten Sie mögliche Unverträglichkeiten unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen und einen Ernährungsplan erstellen, mit dem Sie sich ausgewogen ernähren und die Intoleranz bestmöglich berücksichtigen.
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Auswirkungen von Medikamenten auf die Ernährung
Zusätzlich zu der ohnehin nachlassenden Verdauungstätigkeit im Alter kann eine regelmäßige Medikamenteneinnahme die Magen-Darm-Tätigkeit beeinträchtigen. Bei Senioren, die aufgrund von Bluthochdruck oder Herzschwäche Entwässerungstabletten einnehmen, kann es dadurch zum Beispiel kurz- oder langfristig zu einem bedrohlichem Flüssigkeits- und Nährstoffmangel kommen.
Denken Sie an die möglichen Nebenwirkungen von Medikamenten
Sollten Sie im Zusammenhang mit der Einnahme eines neuen Medikaments Veränderungen bei Appetit, Durstempfinden, Verdauung oder Gewichtsverlust beobachten, sprechen Sie unbedingt zeitnah mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber. Da die meisten Medikamente zuerst in den Verdauungstrakt gelangen, machen sich dort auch die ersten Probleme bemerkbar. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schleichend ein Appetits- und Gewichtsverlust sein kann. Bei mir hat es mehrere Monate gedauert, bis ich gemeinsam mit meinem Apotheker auf die Ursache gekommen bin: eine Medikamentenunverträglichkeit.
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Spezialernährung bei chronischen oder akuten Krankheiten
Manche Krankheiten erfordern eine spezielle Ernährung, um Symptome zu lindern oder eine Verschlimmerung der Krankheit zu vermeiden. Genauso können Operationen oder Behandlungen eine Spezialernährung erfordern. Dazu gehören beispielsweise das Weglassen bestimmter Lebensmittel, das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln und mitunter die Zuhilfenahme klinischer Ernährung.
Die wichtigsten Krankheiten, die Ernährungsprobleme aufwerfen, sind unter anderem
- Demenz
- Diabetes
- Parkinson-Syndrom
- Depressionen oder Altersdepressionen
- Rheumatische oder entzündliche Erkrankungen
„Ich habe über längeren Zeitraum ausprobiert, was mir gut tut und was nicht“
Ich selbst leide an einem systemischen Lupus erythematodes, einer rheumatischen Erkrankung. Über einen längeren Zeitraum habe ich ausprobiert was mir gut tut und was nicht. Ich habe die Milchprodukte gegen pflanzliche Alternativen getauscht und esse kein Fleisch mehr, dafür aber Fisch und pflanzliche Produkte. Jedoch ist es wichtig, bei dem vollständigen Verzicht auf Fleisch Vitamin B12 zu substituieren, sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Öle wie Fischöl, Leinöl, Rapsöl, Weizenkeimöl, Soja- oder Walnussöl wirken entzündungshemmend. Greifen Sie außerdem zu Gewürzen wie Ingwer, Curry, Kümmel und Knoblauch. Dies sind sogenannte Antioxidantien, die Rheuma-Betroffenen helfen können.
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Zuckerkrankheit erfordert fettarme Ernährung
Eine schlechtere Blutzuckerregulation sowie eine geschwächte Bauchspeicheldrüse können im Alter Diabetes mellitus auslösen. Zuckerkranke Senioren sollten ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) essen und sich insgesamt möglichst fettarm ernähren. Denn vor allem tierische Fette wirken sich aufgrund ihrer gesättigten Fettsäuren negativ auf den Gesundheitszustand aus. Was viele Diabetiker hingegen gut vertragen, sind ballaststoffreiche, stark sättigende Produkte wie Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, aber auch fettarme Milchprodukte, Salate, Obst und Gemüse.
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Veränderte Geschmacksvorlieben und Appetit bei Demenz
Menschen mit Demenz entwickeln manchmal äußerst spezielle Geschmacksvorlieben, da sich die Geschmackswahrnehmung durch die Krankheit komplett verschieben kann. Genauso kann die Wahrnehmung von Hunger, Durst, Sättigung und Geschmack gestört sein oder rapide nachlassen. Dies hat zur Folge, dass Demenzkranke keinen Hunger, keinen Appetit und kein Wohlbefinden mehr durch Essen spüren – was sie schließlich vom Essen abhält und gravierende Ernährungsprobleme nach sich zieht.
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Untergewichtig im Alter? Festen Ernährungsplan aufstellen!
Vielleicht kennen Sie das: Sie haben immer weniger Appetit, essen oft dasselbe oder bauen krankheitsbedingt körperlich ab. Dann sollten Sie jetzt besonders auf sich Acht geben, Ihre Ernährung bewusst umstellen und versuchen, nicht weiter abzunehmen.
Dabei können Ihnen Essenspläne oder aber feste Bestellungen beim Menübringdienst („Essen auf Rädern“) helfen, damit Sie sich gezielt und bewusst mit frischen Lebensmitteln ernähren. Je nach Situation kann es auch förderlich sein, in Gesellschaft zu essen oder von einem Angehörigen zum Essen angeleitet zu werden. Sollten Sie selbst oder Ihr Angehöriger stark abgemagert sein, kann eine kalorienreiche Zusatznahrung beispielsweise Trinknahrung hilfreich sein.
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Gestörter Flüssigkeitshaushalt im Alter
Neben den Ernährungsproblemen kann auch der Flüssigkeitshaushalt im Alter beeinträchtigt sein. Grundsätzlich liegt die empfohlene Tagesmenge Flüssigkeit für Senioren bei mindestens 1,5 Litern Wasser pro Tag. Durch ein gemindertes oder gestörtes Durstempfinden trinken Senioren automatisch weniger und verspüren erst spät oder gar keinen Durst mehr. Abhilfe schaffen feste Trinkpläne sowie Erinnerungshilfen zum Trinken. Es können beispielsweise Wecker gestellt werden. Auch können Sie die Trinkmenge für den Tag schon morgens bereitstellen.
Checkliste: 5 Warnzeichen für eine Dehydrierung
- Mundtrockenheit: Trockene Schleimhäute, kein Speichel unter der Zunge
- Konzentrierter Urin
- Verminderte Schweißbildung: Pudertrockene Achselhöhlen und kein Fußschweiß, v.a. zwischen den Zehen
- Schwindel beim Aufstehen
- Müdigkeit und Konzentrationsschwächen
Auch der richtige Becher kann zum Trinken motivieren
Auch das Trinkgefäß kann Sie oder Ihren pflegebedürftigen Angehörigen dabei unterstützen, die täglich empfohlene Trinkmenge (mindestens 1,5 Liter am Tag) zu erreichen. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Bunte Trinkbecher: Rote Becher sind das Minimum am Tag. Gelbe Becher das Mittelmaß, also die „Trink-Halbzeit“. Grüne Becher sind das Tagesziel.
- Eine bedruckte Fototasse, die ein schönes Bild zeigt – aber nur so lange, wie warme Flüssigkeit im Inneren ist. So wird der Tee auch gerne wieder schnell nachgegossen.
- Auch die persönliche Lieblingstasse oder das Lieblingsgetränk als „kleine Belohnung“ am Ende kann zum Trinken animieren.
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Schluckstörungen / Dysphagie
Eine Schluckstörung, die sogenannte Dysphagie, liegt vor, wenn Menschen Nahrung und Flüssigkeiten nicht mehr in die Speiseröhre transportieren können, also Essen und Getränke nicht mehr herunterschlucken können. Dies kann weitreichende Folgen und gesundheitliche Konsequenzen haben. Nicht nur, dass Betroffene nicht mehr mit Genuss essen und trinken können, vielmehr quält Betroffene die ständige Angst, sich zu verschlucken. Dabei gibt es gute Therapiemöglichkeiten oder Hilfsmittel bei einer Schluckstörung, sofern sie rechtzeitig diagnostiziert wird. Woran man eine Schluckstörung erkennt, was typische Ursachen sind und wie man als Pflegender mit einer Dysphagie umgeht, erfahren Sie im Beitrag Dysphagie / Schluckstörung.
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Verstopfung / Obstipation
Bei einer Obstipation, auch Verstopfung, ist die Entleerung des Darms erschwert. Der Stuhl ist sehr hart und die Ausscheidung kann teilweise mit starken Schmerzen verbunden sein. Das Verdauungssystem kann auf verschiedene Einflüsse sehr empfindlich reagieren. Ein veränderter Tagesablauf oder auch eine Ernährungsänderung im Urlaub oder nach einem Krankenhausaufenthalt können den gewohnten Rhythmus irritieren und so zu Verdauungsbeschwerden führen. Weitere Ursachen einer Obstipation, die vermutet werden, sind:
- Flüssigkeitsmangel
- Fehlernährung: Zu wenig Ballaststoffe.
- Bewegungsmangel: Dieser kommt häufig im Alter vor. Insbesondere bei Menschen mit Bewegungseinschränkungen oder in Folge einer Bettlägerigkeit. Weniger Bewegung bedeutet auch weniger Anregung für die Verdauungsprozesse.
- Medikamente: Es gibt Medikamente, welche verstopfend wirken können. Hierzu zählen unter anderem starke Schmerzmittel wie Opiate.
- Krankheiten: Stoffwechselstörungen wie zum Beispiel Diabetes mellitus oder fortgeschrittener Darmkrebs.
Abführmittel dienen nicht der Obstipationsprophylaxe und werden dennoch oftmals dauerhaft eingenommen, obwohl sie gar nicht für den dauerhaften Gebrauch zugelassen sind. Überlegen Sie also am besten gemeinsam mit Ihrem Arzt und Apotheker, zu welchen Mitteln Sie bei einer akuten Verstopfung greifen sollten. Bestimmte Säfte, wie Zitronensaft oder Sauerkrautsaft, wirken beispielsweise abführend.
Mit diesen Maßnahmen können Sie einer Obstipation vorbeugen:
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 1,5 Liter täglich.
- Greifen Sie zu verdauungsfördernden Nahrungsmitteln wie beispielsweise Dörrobst, Gemüse, Sauerkraut, Vollkornprodukte oder Joghurt.
- Achten Sie auf eine regelmäßige Mobilisation und behalten Sie den gewohnten Tagesrhythmus bei. Natürlich nur in dem Umfang, in dem es möglich ist.
- Unterstützen Sie den Darm bei der Verdauung mit gezielten Darmtrainings oder Darmmassagen. Zudem gibt es spezielle Darmkuren oder Darmsanierungen mit Probiotika, die eine gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen können. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie notieren, zu welcher Zeit was und in welcher Menge gegessen wurde und wie Sie sich oder Ihr pflegebedürftiger Angehöriger nach der Nahrungsaufnahme gefühlt haben. Außerdem können Sie hier alle Auffälligkeiten notieren, wie beispielsweise Durchfall am Abend. Bei anhaltenden Beschwerden kann Ihr Arzt oder eine Ernährungsberatung mithilfe des Ernährungstagebuchs noch genauere Rückschlüsse ziehen.
Mangelernährung & Fehlernährung – häufige Probleme im Alter
Viele ältere Menschen ernähren sich im Alter eher einseitig und unausgewogen, nehmen zu wenige Nährstoffe und zu wenig Flüssigkeit auf oder vergessen an manchen Tagen sogar ganz zu essen. Kommen dann noch bestimmte Krankheiten oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten hinzu, kann sich eine Fehl- oder Mangelernährung schnell zuspitzen und für den menschlichen Organismus gefährlich werden.
Lesen Sie im Ratgeber Mangelernährung, welche Folgen eine Mangelernährung hat und wie Sie stattdessen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vorbeugen können.
Eine Mangelernährung kann bei jeder Ernährungsform vorkommen
Eine Mangelernährung kann bei jeder Ernährungsform vorkommen: Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig Fleisch essen, vollständig auf tierisches Fleisch verzichten (vegetarisch) oder allgemein keine tierischen Produkte wie Eier, Milch oder Käse verzehren (vegan).
Hilfsmittel und Lösungen für Ernährungsprobleme im Alter
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Trinknahrung
Trinknahrung bietet sich als Ergänzung zur normalen Ernährung dann an, wenn Betroffene ihren Bedarf an Nährstoffen und Kalorien nicht mehr über die normale Nahrungszufuhr decken können. Dies ist insbesondere bei Patienten mit Kau- und Schluckbeschwerden oder stark abgemagerten Menschen der Fall, die zunehmend geschwächt sind. Trinknahrung kann ihr Wohlbefinden wieder steigern und ihren Ernährungszustand maßgeblich verbessern.
Die Zusammensetzung der Trinknahrung kann man exakt auf die Bedürfnisse der Betroffenen abstimmen und auch Krankheiten wie Morbus Crohn, Diabetes oder Leberinsuffizienz berücksichtigen.
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Enterale Ernährung: Künstliche Ernährung per Sonde
Bei schwerer Krankheit, Schwäche und nach akuten Operationen ist für einige Menschen die gewohnte orale Nahrungsaufnahme über den Mund nicht oder nur eingeschränkt möglich. In diesen Fällen kann eine klinische Ernährungssonde dabei helfen, die Patienten mit der benötigten Energiemenge und allen wichtigen Vitalstoffen zu versorgen, damit sie schnell wieder zu Kräften kommen. Dabei wird der Mund-Rachen-Raum komplett gemieden und die Nahrung über eine Sonde dem Magen-Darm-Kanal zugeführt.
Als gute Alternative zur enteralen Ernährung empfiehlt sich insbesondere bei Kau- und Schluckbeschwerden (Dysphagie) eine proteinreiche und mit Nährstoffen angereicherte Trinknahrung.
Auch eine enterale Ernährung kann individuell gestaltet werden
Ich habe einem Patienten auch schon seine Kanne Kaffee sondiert, mit Milch und Zucker, weil er dies seit Jahr und Tag so gewohnt war. Seine Worte waren: „Auch wenn ich meinen Kaffee nicht mehr schmecken kann, ich kann ihn trotzdem riechen und das lass ich mir nicht nehmen.“ Achten Sie daher auch immer auf die besonderen Vorlieben Ihres zu pflegenden Angehörigen. Oft sind es kleine Dinge, die betroffenen Personen „ein Stück Normalität“ zurückgeben können.
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Parenterale Ernährung
Leiden Menschen unter derart starken Ernährungsproblemen, dass sie Nahrung und Flüssigkeit weder über den Mund noch über den Magen-Darm-Trakt per Sonde aufnehmen können, so bleibt die parenterale Ernährung als Lösung. Dabei werden der Mund-Rachen-Raum sowie der Verdauungstrakt vollkommen umgangen und die Nährstoffe, unter anderem Glucose und Vitamine, gelangen über eine Infusion direkt in die Blutbahn.
Die Infusion kann man dabei exakt auf die Bedürfnisse und Mängel des Betroffenen abstimmen und auch darauf, ob er noch zusätzlich selbst trinken und essen kann oder vollständig parenteral ernährt wird.
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Nahrungszubereitung
Liegen Ernährungsprobleme wie eine Schluckstörung vor, aber kann der Betroffene noch ganz normal über den Mund Nahrung aufnehmen, so ist es wichtig, dass die Nahrungs-Komponenten die richtige Konsistenz besitzen. Das heißt: Die Nahrung sollte eine homogene Konsistenz haben und keine Stückchen, Krümel oder Fasern enthalten. Bezüglich der Konsistenz unterscheidet man zwischen vier Zubereitungsarten:
- Passierte dickflüssige Kost
- Pürierte Kost
- Teilpürierte Kost
- Adaptierte, weiche Kost, nicht püriert
Um zu flüssige Nahrung anzudicken und damit besser essen zu können, gibt es spezielle Andickungs- und Geliermittel, die v. a. Patienten mit Schluckbeschwerden die Nahrungsaufnahme erleichtern.
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Trinkhilfen
Auch für Flüssigkeiten oder sehr dünnflüssige Nahrung gibt es Hilfsmittel für Senioren, um sie beim Trinken zu unterstützen. Zur Auswahl stehen
- spezielle Trinkhilfen mit oder ohne Griff
- Trinkhilfen mit Nasenausschnitt
- Sogenannte Schnabeltassen und -becher
- Spezial-Trinkhilfen mit Rückflussstop
- sowie spezielle Trinkbecher für Menschen mit Schluckstörungen
Denken Sie daran, was Ihr pflegebedürftiger Angehöriger noch kann
Denken Sie daran, was Ihr Angehöriger noch kann. Es ist wichtig, dass Ressourcen weiter gefördert oder erhalten bleiben. Wenn Ihr zu pflegender Angehöriger noch selbstständig trinken kann, aber die Motorik nicht mehr so mitmacht, können Sie ihn auf ganz einfachen Weg unterstützen, indem Sie
- seine Hand zur Tasse führen
- ihm beim Umgreifen der Tasse helfen
- ihn daran erinnern, wie die Tasse zum Mund geführt wird
Auf diese Weise beziehen Sie Ihren pflegebedürftigen Angehörigen aktiv mit ein, wodurch die Situation für niemanden unangenehm werden sollte.
Ernährungstipps für das Alter
Tipps für die gesunde Ernährung im Alter
- Bedarf an Eiweißen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen im Alter ähnlich hoch wie in jungen Jahren
- Gesunde Lebensmittel: frisches Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Milchprodukte
- Energiezufuhr: im Alter rund 200 bis 300 Kalorien pro Tag weniger notwendig, zu hohe Energie- und Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen
- Flüssigkeitshaushalt: empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag
Eat the Rainbow „Iss den Regenbogen“ je bunter, desto besser
Ich persönlich mag Smoothies und Säfte aus dem Entsafter, dem sogenannten Slow Juicer, sehr gerne. So kann ich viel Obst und Gemüse schnell und lecker zu mir nehmen. Hierbei sollten Sie allerdings zwei wichtige Dinge noch beachten:
- Geben Sie Ihrem Smoothie oder Saft eine zusätzliche Fettquelle hinzu, um die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A optimal aufnehmen zu können. Dafür eignet sich beispielsweise Leinöl sehr gut.
- Achten Sie auf Ihre Mund- und Zahnpflege, denn auch in Obst versteckt sich Zucker. Reinigen Sie daher im Anschluss Mund und Zähne, damit Ihr Zahnfleisch sowie Ihre Zähne gesund bleiben.
Jod, Folsäure und Vitamin D bei Nährstoffmangel im Alter
Um den höheren Nährstoffbedarf zu decken, empfehlen sich Lebensmittel mit einem Plus an Jod, Folsäure und Vitamin D. Vor allem Vitamin D, das zum Aufbau und Erhalt der Knochen beiträgt, ist im hohen Alter schlechter verfügbar und dennoch so wichtig für eine gesunde Lebensführung und einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt. Achten Sie bei Ihrer Ernährung also gezielt auf Lebensmittel, die ein Plus an Jod, Folsäure und Vitamin D enthalten, wie zum Beispiel Seefisch, Milch- und Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte.
Erhöhter Eiweißbedarf im Alter
Da der Körper keine Eiweißspeicher besitzt, macht sich ein Mangel an Eiweiß im Alter rasch bemerkbar: Es kommt zum Abbau von Muskelmasse und allgemeiner körperlicher Schwäche. Auch eine negative Auswirkung auf das Immunsystem sowie eine Verzögerung der Wundheilung und Genesung können die Folge sein. Es ist deshalb besonders wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr im Alter zu achten!
Fit dank Kalzium und Omega-3-Fettsäuren
Neben Jod, Folsäure und Vitamin D sollten Senioren auf eine ausreichende Kalzium-Zufuhr achten und mehrmals täglich zu Milchprodukten greifen. Kalzium ist ein natürlicher und wirksamer Schutz vor Osteoporose und damit eine gute Prophylaxe für die Knochengesundheit. Fisch, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle versorgen den Körper zusätzlich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündliche Prozesse wie beispielsweise Rheuma auswirken können. Außerdem kann Omega-3 die Sauerstoffversorgung im Gehirn verbessern.
Muskelschwund im Alter mit gesunder Ernährung entgegenwirken
Bereits ab Mitte 30 setzt ein natürlicher Alterungsprozess ein, dem wir primär durch gezielten Sport und Bewegung im Freien, aber auch durch gesunde Nahrungsmittel entgegenwirken können. Eiweiße spielen dabei die maßgebliche Rolle: Als empfohlene Tagesdosis gilt 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
Neben einer optimalen Vitamin-D-Zufuhr durch Sonnenlicht und Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind Folsäure, Vitamin B12 und eine basisch ausgerichtete Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse von Vorteil.
Tipps für gesunde Nahrungsmittel mit einem hohen Nährstoff- und Vitamingehalt
Haben Sie Ihre Blutwerte regelmäßig im Blick
Wenn Sie auf tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Käse oder Milch verzichten, empfiehlt es sich, immer mal wieder den Vitamin B12 Spiegel im Blut bestimmen zu lassen. Auch der Vitamin D3 Spiegel lässt sich im Blut bestimmen. Hier ist ein Mangel heutzutage weit verbreitet. Ich persönlich rate Ihnen daher, auch wenn Sie die Leistung in der Regel selbst zahlen müssen, Ihren Vitamin B12 und Vitamin D3 Spiegel in regelmäßigen Abständen kontrollieren zu lassen.
8 Tipps für eine altersgerechte Ernährung
Damit Sie sich im Alter bewusst gesund und ausgewogen ernähren, helfen Speisepläne und die bewusste Integration von nährstoffreichen Lebensmitteln. Dabei sollte eine altersgerechte Ernährung folgende Kriterien erfüllen:
- gute Verträglichkeit
- guter Geschmack
- verdauungsfördernd
- auf eventuelle Krankheiten abgestimmt
- unterstützend für Organfunktionen
- reich an Nährstoffen
- fettarm
- qualitativ hochwertig und frisch.
Nahrungsergänzungsmittel zur Prävention von Ernährungsproblemen
Aus Angst vor Ernährungsproblemen und Mangelversorgung nehmen viele Senioren Vitamin- und Mineralstoffpräparate zu sich – und überschreiten dabei häufig die empfohlenen Tagesmengen. Grundsätzlich gilt: Bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Untergewicht kann eine Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein – bei gesunden Senioren sollten Supplemente dagegen nur mit Vorsicht und ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Vollwerternährung sind sie nicht. (2)
Vor jeder Nahrungsergänzung sollte ein bewusster Ernährungsplan umgesetzt werden: Nüsse, vor allem Mandeln, Hülsenfrüchte, grüne Smoothies und hochwertige Pflanzenöle sind eine ideale Ausgangsbasis für die Gesundheit im Alter.
Übertreiben Sie es nicht
Bei all den Empfehlungen rund um das Thema Ernährung möchte ich Ihnen abschließend noch dazu sagen: Man darf, wie es so schön heißt, die „Kirche auch im Dorf lassen“. Denn Essen bedeutet auch Lebensqualität. Was nützt es, wenn Sie oder Ihr pflegebedürftiger Angehöriger alles noch so „Gesunde“ essen, nur weil es so sein muss? Die Mahlzeit muss am Ende nicht perfekt sein. Achten Sie auf eine bewusste Ernährung, die den Umständen gerecht ist. Seien Sie kreativ und probieren Sie Verschiedenes aus. Wenn Änderungen vorgenommen werden, dann bitte keine Radikalen, welche von heute auf Morgen alles auf den Kopf stellen. Passen Sie sich an das Tempo Ihres pflegebedürftigen Angehörigen an und gehen Sie geduldig Stück für Stück vor.
