Definition: Was ist Gedächtnistraining für Senioren?
Gedächtnistraining beinhaltet Strategien, Übungen und Methoden, um die Gehirnleistung zu verbessern oder zumindest zu erhalten. Dabei geht es nicht nur darum, sich Dinge besser merken zu können. Es verbessert darüber hinaus kognitive Fähigkeiten, wie etwa die Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Orientierung und Kreativität. Deshalb hilft Gedächtnistraining Senioren, sich besser in ihrem Alltag zurechtzufinden. Bei neurologischen Erkrankungen wie Schlaganfall oder Demenz ist Gedächtnistraining außerdem ein Bestandteil der Behandlung. Das sogenannte ganzheitliche Gedächtnistraining setzt dabei auf das Training von Körper, Geist und Seele. Dadurch verbessert sich nicht nur das geistige, sondern auch das körperliche Wohlbefinden.
Gedächtnistraining: Ziele und Umsetzung
Je älter wir werden, desto mehr müssen wir tun, um Körper und Geist fit zu halten. Während regelmäßige Bewegung Kreislauf und Muskeln stärkt, trainieren Gehirnjogging und Konzentrationsspiele unser Gedächtnis.
Steigern Sie Ihre mentale und körperliche Leistungsfähigkeit durch ausgewählte Übungen, die Spaß machen und sich leicht in Ihr tägliches Leben integrieren lassen. Jede Form von Bewegung ist faktisch auch eine Art Gedächtnistraining – deswegen gehören Bewegung und mentales Training immer zusammen. Gehen Sie doch einfach einmal rückwärts anstatt vorwärts – Sie werden erstaunt sein, wie „komisch“ sich das anfühlt, aber Ihr Gedächtnis wird es Ihnen danken.
Gedächtnistraining für Senioren verfolgt zwei wichtige Ziele: Zum einen hilft es, die sogenannten kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Das bedeutet, es stärkt das Erinnerungsvermögen ebenso wie sämtliche Funktionen, die mit dem Wahrnehmen, Denken und Lernen zusammenhängen. Zum anderen bieten Gedächtnisspiele für Senioren in Gruppen die Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten zu treffen und auszutauschen.(1)
Darüber hinaus ist Gedächtnistraining eine Präventions-Maßnahme, um einer Altersdemenz vorzubeugen.
Ganzheitliches Gedächtnistraining, das Training von Körper, Geist und Seele, kann auch helfen, den Verlauf einer demenziellen Veränderung zu verlangsamen. Ein hoher Trainingszustand des Gehirns durch eine lebenslange, umfassende geistige Aktivität, eine fett- und cholesterinarme Ernährung und ein gesunder körperlicher Allgemeinzustand können insbesondere der Alzheimer-Krankheit, der am weitest verbreitetsten Demenzform, entgegenwirken. Insbesondere Bewegung führt dazu, dass das Zellwachstum im sogenannten Hippocampus (dem Ort, der für das Lernen und unser Gedächtnis zuständig ist) bis ins hohe Alter aktiv bleibt.
Auch für bereits von Demenz betroffene Personen schlagen Experten in der aktuellen S3-Leitlinie „Demenzen“ kognitives Training vor, um diese Fähigkeiten zu verbessern.(2)
Gehirnjogging für alleinstehende Senioren
Ein Tag kann lang sein, insbesondere wenn man allein lebt und in seiner Bewegung eingeschränkt ist. Doch es gibt viele Möglichkeiten, sich die Zeit sinnvoll zu vertreiben, zum Beispiel mit Denksport-Klassikern wie Logikrätseln, Sudoku oder Puzzles.
Wem das nicht genügt, der kann im Internet aus einer riesigen Auswahl an Denksport- und Konzentrationsspielen wählen. Einige Angebote sind kostenfrei, andere dagegen kostenpflichtig. Ein guter Einstieg sind Übungen zum Gedächtnistraining für Senioren zum Ausdrucken. Wer auf den Geschmack gekommen ist, findet in Büchern und speziellen Rätselheften weitere Übungen.
Das gleiche gilt für Applikationen, kurz Apps, für das Handy oder Tablet: Auch hier ist die Auswahl groß. In der Regel können Sie die digitalen Gehirnjogging-Spiele für Senioren kostenlos testen. Dann verlangen viele Anbieter allerdings eine Gebühr für die volle Nutzung.
Gedächtnisspiele mit Freunden oder in der Senioren-Gruppe
Unterhaltsamer, als allein zu rätseln, ist es, gemeinsam mit anderen zu spielen. Das trainiert nicht nur das Gehirn, sondern auch Ihre soziale Kompetenz. Denn im Gegensatz zum Sudoku sind Gruppenspiele gesellig und Sie haben die Gelegenheit, sich auszutauschen.
Rommee, Bridge, Malefiz oder Monopoly – welches Spiel haben Sie immer schon gern gespielt? Kramen Sie es vor und laden Sie sich Freunde zu einem Spieleabend ein. Es gibt sogar Brett- oder Gesellschaftsspiele, die extra für die geistige Fitness entwickelt wurden.
Wer lieber außer Haus spielt, sollte sich nach einer Senioren-Gruppe in der Nähe erkundigen. Dort treffen Sie Gleichgesinnte, die neben geselligem Beisammensein oder gemeinsamen Ausflügen in der Regel auch regelmäßige Spiele-Treffen anbieten.
Gedächtnistraining in Seniorenheimen
In Seniorenheimen liegt der Schwerpunkt von Gedächtnisspielen darauf, die Gemeinschaft und soziale Interaktion der Teilnehmer zu fördern. Die Spiele sind so konzipiert, dass sie nicht nur die kognitiven Fähigkeiten der Bewohner stärken, sondern auch das Gemeinschaftsgefühl und die Kommunikation untereinander verbessern. So ermutigen etwa Team-basierte Gedächtnisspiele oder das gemeinsame Lösen von Worträtseln die Mitspieler zur Zusammenarbeit und fördern den Austausch und das soziale Miteinander.
Durch den spielerischen Wettbewerb und die gegenseitige Unterstützung bei der Lösungsfindung entsteht eine lebendige und motivierende Atmosphäre. Diese Art von Aktivitäten trägt also nicht nur zur Verbesserung der Gedächtnisleistung bei, sondern stärkt auch das Gefühl der Zugehörigkeit und des Zusammenhalts innerhalb der Gruppe, was für das emotionale Wohlbefinden besonders wichtig ist.
Gedächtnis trainieren mit Bewegung
Bewegung aktiviert nicht nur Ihren Körper, sondern steigert gleichzeitig Ihre Denkfähigkeit. Das liegt daran, dass körperliche Aktivität die Durchblutung anregt – auch die des Gehirns. Deshalb zählt regelmäßige Bewegung ebenfalls zur Demenzprävention.(4)
Geistige Aktivität erhält den Status quo unserer Gehirnzellen. Die Neubildung und das Wachsen von Neuronen erfolgt aber erst in Kombination mit körperlicher Aktivität. Experten vermuten, dass eine verbesserte Denkfähigkeit mit der höheren Durchblutung zusammenhängt: Das Gehirn bekommt mehr Nährstoffe, wenn sich die Leistung von Herz und Gefäßen durch Sport erhöht. Studien beweisen in der Zwischenzeit, dass Bewegung Demenz vorbeugt. Durch die Kombination von Gedächtnistraining und Bewegung wird man daher kreativer, konzentrierter, stressresistenter, leistungsfähiger, aufnahmefähiger und geschickter im Umgang mit Gefahrensituationen. Die Handlungsschnelligkeit wird gesteigert und Fehler werden reduziert. Die sogenannte fluide Intelligenz (d.h. die Fähigkeit, häufig richtig zu handeln) wird verbessert, was insbesondere zu einer Steigerung der visuellen Wahrnehmung führt.
Egal ob Seniorensport in der Gruppe oder mehr Bewegung im Alltag, jede zusätzliche Bewegungseinheit ist Gold wert. Wenn möglich, entscheiden Sie sich also zum Beispiel für die Treppen statt für den Fahrstuhl. Auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft oder Gymnastik zuhause tun Körper und Geist gut.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate (zum Beispiel Radfahren) oder 75 Minuten intensive Bewegung (zum Beispiel Fitnessgymnastik) pro Woche für ältere Menschen ab 65 Jahren.(4) Wenn Sie also jeden Tag etwas mehr als 20 Minuten Bewegung in Ihren Alltag bringen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Ernährung: „Futter“ fürs Gehirn
Damit unser Gehirn arbeiten kann, braucht es Energie. Wer sich also konzentrieren muss, sollte es regelmäßig mit bestimmten Lebensmitteln „füttern“. Ideale Energielieferanten sind zum Beispiel Kohlenhydrate. Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse werden daher auch als Brain Food bezeichnet.
Vorwiegend pflanzliche Fette – etwa aus Nüssen, Walnuss- oder Rapsöl – sind dagegen gut für das Zusammenspiel der Nervenzellen. Aber auch Omega-3-Fettsäuren, die uns Speisefisch liefert, sind gut für unsere grauen Zellen.
Das Wichtigste bei einer ausgewogenen Ernährung ist aber das Trinken. Damit die Nährstoffe schnell genug über die Blutbahnen zum Gehirn transportiert werden können, müssen Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.(5)
Übungen für das Gedächtnistraining im Alter
Im Alter ist es ebenso wichtig, das Gedächtnis zu trainieren, wie es für den Körper wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen. Ein gut trainiertes Gedächtnis kann dabei helfen, die geistige Beweglichkeit zu erhalten und sogar zu verbessern.
Hier sind fünf Tipps, wie Sie mit regelmäßigem Gedächtnistraining Ihren Kopf fit halten können:
- Wählen Sie Übungen, die Ihnen Freude bereiten: Die Motivation bleibt hoch, wenn Sie Aktivitäten auswählen, die Ihnen Spaß machen. Seien es Rätsel, Wortspiele oder Gedichte schreiben – wählen Sie etwas, das Sie gerne machen.
- Kombinieren Sie mentale und körperliche Übungen: Versuchen Sie, in Ihre Gedächtnisübungen auch Bewegung einzubauen. Das kann beispielsweise durch Übungen erfolgen, die Sie beim Seniorensport lernen. Dies fördert sowohl Ihre körperliche als auch die geistige Gesundheit. Oder Sie nehmen an ganzheitlichem Gedächtnistraining teil – denn dort wird Bewegung immer in die Übungen integriert.
- Besuchen Sie Spiele-Gruppen: Gemeinsames Spielen in der Gruppe kann besonders effektiv sein. Es bietet die Möglichkeit, sich auszutauschen, zu lernen und gleichzeitig soziale Kontakte zu pflegen.
- Überfordern Sie sich nicht: Es ist wichtig, dass Sie sich nicht zu viel zumuten. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität Ihrer Übungen schrittweise. So vermeiden Sie Frustration und bleiben langfristig motiviert. Und halten Sie sich vor Augen: Wenn es mit der richtigen Lösung nicht gleich klappt, ist das gut. Denn nur, wenn wir uns herausfordern, trainieren wir unsere Gehirnzellen.
- Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten sind besser als lange Einheiten: Anstatt sich einmal pro Woche für eine lange Session hinzusetzen, versuchen Sie, täglich kürzere Einheiten zu machen. Das hilft dabei, die Routine aufrechtzuerhalten und macht es leichter, das Training in Ihren Alltag zu integrieren.
Gedächtnisübung: Zahlen merken
Gedächtniskünstler haben besondere Methoden, um sich Nummern zu merken. Sie verbinden Zahlen mit Bildern und merken sich die Abfolge mit Hilfe einer Geschichte: Eine 1 wird zur Kerze, eine 2 zum Schwan, eine 4 zum Kleeblatt und eine 6 zum Rüssel eines Elefanten.
Ist also zum Beispiel Ihre PIN-Nummer 6124, könnte die Geschichte so lauten: Ein Elefant (6) balanciert eine Kerze (1), ein Schwan (2) kommt dazu und trägt ein Kleeblatt (4) im Schnabel – 6124.
Werden Sie einfallsreich, denn unser Gedächtnis arbeitet am besten, wenn starke Emotionen wie Freude oder Verliebtsein involviert sind: Finden Sie daher eigene Bilder, die Sie mit den Zahlen verbinden. Auf diese Weise können Sie ganz individuelle Geschichten erzählen, um sich wichtige Nummernkombinationen zu merken und ganz nebenbei trainieren Sie dabei noch Ihre Fantasie und Kreativität.
Rätselspiele für gemeinschaftliches Gehirnjogging
Sudoku, Logik- oder Bilderrätsel lassen sich gut allein lösen. Es gibt aber auch Rätselspiele, die sich für die Gruppe eignen. Auch hier bietet das Internet viele verschiedene Spielideen, ebenso wie Bücher mit beliebten Spielen oder Rate-Apps für das Handy oder Tablet.
Hier einige Beispiele:
- Beim bewährten Ratespiel Teekesselchen lesen Sie zwei Umschreibungen vor, woraufhin die Gruppe versucht, den Begriff zu erraten.
- Filmliebhaber raten gern berühmte Filme und ihre Hauptdarsteller.
- Sportbegeisterte haben vielleicht mehr Spaß an einem Fußball-Quiz.
- „Der späte Fuchs fängt die Gans“ – verdrehte Sprichwörter können sehr lustig sein.
- Wissensquizze, die Sie aus dem Fernsehen kennen, funktionieren auch als App.
- Eines der bekanntesten Gedächtnisspiele in der kleinen Gruppe ist Memory. Es gibt einfache und komplexe Variationen.
- Genauso gehört „Stadt-Land-Fluss“ in das Spiele-Repertoire vieler Menschen.
- Wer es musikalisch mag, kann Lieder erraten.
- Wer kennt nicht „Ich packe meinen Koffer …“? Alle eingepackten Gegenstände werden wiederholt. Man selbst darf noch einen Gegenstand dazu legen.
- „Bilder raten“ ist ein sehr vielfältiges und kreatives Spiel. Zu einem Bild werden in der Gruppe – gemeinsam oder gegeneinander – beispielsweise passende Liedtitel, Märchen, Sprichwörter oder Filmtitel gesucht.
Koordinationsübungen: Bewegt das Gehirn trainieren
Es braucht Übung, um neues Wissen und Bewegungen zu verinnerlichen. Probieren Sie diese Koordinationsübung. Aber lassen Sie sich nicht verunsichern, wenn der erste Durchgang etwas holperig verläuft. Es wird mit jeder Wiederholung besser. Sie spielen dieses Koordinationsspiel zu zweit.
Teilen Sie Ihrem Spielpartner zunächst folgende Anweisungen zu den einzelnen Buchstaben mit:
A: Die linke Hand berührt das rechte Knie.
B: Die rechte Hand berührt das linke Knie.
C: Die linke Hand berührt die linke Schulter.
D: Die rechte Hand berührt das rechte Knie.
Lesen Sie dann in regelmäßigem Tempo die Buchstaben vor. Ihr Spielpartner muss für jeden Buchstaben die jeweilige Bewegung ausführen:
A A A B B B C C C D D D A A A B B B B C C C D D D
A A C C C D D D A B B B C C A B B C C A A C D D C B B
A D C A D A B C D A A B C C C D A B C D D D C B A C A C B C D A C
Beliebt sind auch Fingerübungen, die Sie gut allein machen können. Hier ist ein Beispiel: Formen Sie mit der linken Hand mit Daumen und Zeigefinger ein „L“ – die anderen drei Finger sind eingeklappt. Mit der anderen Hand formen Sie mit Daumen und Zeigefinger ein „O“ – die anderen drei Finger sind nach oben gestreckt. Wechseln Sie jetzt die Hände – die rechte Hand wird zum „L“ und die linke zum „O“. Fangen Sie langsam an – erst wechselt die eine Hand, dann die andere. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, das Wechseltempo zu steigern, bis Sie es schaffen, den Wechsel mit beiden Händen gleichzeitig durchzuführen. Diese sogenannten „Überkreuzübungen“ fordern unser Gehirn ganz ungemein und aktivieren beide Gehirnhälften, die sogenannten Hemisphären.
Gedächtnistraining nach einem Schlaganfall
Gedächtnistraining nach einem Schlaganfall ist ein wesentlicher Bestandteil der Rehabilitation. Denn neben sichtbaren Folgen wie Sprach- und Bewegungsstörungen können auch unsichtbare Beeinträchtigungen wie Aufmerksamkeitsstörungen auftreten.
Experten empfehlen für die Reha nach einem Schlaganfall Physiotherapie, Logopädie und neuropsychologische Therapie, auch um das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung zu trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte sie so früh wie möglich beginnen. Entscheidend ist, dass die Betroffenen ihre eigene Belastungsgrenze erkennen und nicht überschreiten, um eine effektive Erholung zu ermöglichen.
Kognitive Übungen wie Kartenpaarung, Spiele zur visuellen und räumlichen Verarbeitung, alphabetisches Sortieren von Sätzen, Geldzählen, Rätselaufgaben und spezielle Apps können Schlaganfallpatienten helfen, ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und sich so ihr gewohntes Leben zurückzuerobern. Es ist allerdings wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und beharrlich dranzubleiben.(6)
Kleine Gedächtnisübungen für Schlaganfall-Patienten
Eine Übung für das Gedächtnistraining nach einem Schlaganfall können Sie einfach mit Alltagsgegenständen durchführen:
- Legen Sie Gegenstände auf den Boden.
- Ihr Angehöriger prägt sich diese ein und schließt danach die Augen.
- Sie entfernen dann einen Gegenstand.
- Er öffnet die Augen. Welcher Gegenstand fehlt?
Beginnen Sie mit drei bis vier Gegenständen und steigern Sie die Anzahl schrittweise. Passen Sie die Schwierigkeit immer individuell an. Alternativ können Sie auch Gegenstände hinzufügen oder die Position der Gegenstände verändern.
Hat Ihr Angehöriger mögliche Sprachstörungen überwunden, können Sie auch gemeinsam Gedichte auswendig lernen, die er oder sie dann wiedergibt. So fördern Sie ebenfalls die Gedächtnisleistung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Gedächtnistraining für Senioren?
Gedächtnistraining für Senioren beinhaltet Strategien, Übungen und Methoden, um das Gehirn zu trainieren. Es verbessert zum einen die Gedächtnisleistung und zum anderen kognitive Fähigkeiten, wie etwa die Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Orientierung und Kreativität. Das sogenannte ganzheitliche Gedächtnistraining setzt dabei auf das Training von Körper, Geist und Seele. Dadurch verbessert sich nicht nur das geistige, sondern auch das körperliche Wohlbefinden.
Welche Ziele verfolgen Gedächtnistraining-Übungen?
Gedächtnistraining für Senioren verfolgt verschiedene Ziele: So hilft es etwa, ihre kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Das betrifft neben dem Erinnerungsvermögen sämtliche Funktionen, die mit dem Wahrnehmen, Denken und Lernen zusammenhängen. Gedächtnisspiele für Senioren in Gruppen bieten aber auch die Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten zu treffen und auszutauschen. Ganzheitliches Gedächtnistraining kann auch helfen, den Verlauf einer demenziellen Veränderung zu verlangsamen.
Welche Möglichkeiten haben Senioren, ihr Gedächtnis zu trainieren?
Senioren können sich allein beispielsweise mit Denksport-Klassikern wie Logikrätseln, Sudoku oder Puzzles die Zeit vertreiben. In der Gruppe macht es aber meist mehr Spaß. Egal ob Spieleabende mit Freunden, ganzheitliches Gedächtnistraining mit Gleichgesinnten oder organisierte Veranstaltungen wie etwa Bingo-Spiele in Senioren-Gruppen – es gibt für jede Vorliebe eine Möglichkeit, sein Gehirn zu trainieren. Die Effekte von geselligem Gedächtnistraining in Seniorenheimen zeigen eindrücklich, dass es sowohl das Denkvermögen der Bewohner verbessert als auch ihr Wohlbefinden.
Wo finden Sie Gehirnjogging-Übungen?
Eine große Auswahl an Gehirnjogging-Übungen finden Senioren im Internet auf speziellen Websites und in den App-Stores. Aber auch Buchläden bieten zahlreiche Bücher mit Gedächtnisspielen oder Rätselheften speziell für Senioren.
Worauf sollten Senioren beim Gedächtnistraining achten?
Damit es mit dem regelmäßigen Gedächtnistraining klappt, sollten Senioren folgendes beachten:
- Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen.
- Ergänzen Sie Ihre mentalen Übungen durch Bewegungseinheiten, die Sie zum Beispiel aus dem Seniorensport kennen.
- Besuchen Sie Spiele-Gruppen und trainieren Sie gemeinsam.
- Überfordern Sie sich nicht. Sie müssen niemandem etwas beweisen.
- Bauen Sie lieber mehrere kleine Einheiten in Ihren Alltag ein als eine lange.
Wie kann ich mir Zahlen merken?
Um sich eine Nummernkombination zu merken, können Sie jede Zahl mit einem Bild versehen, zum Beispiel: 1 = Kerze, 2 = Schwan, 4 = Kleeblatt und 6 = Elefantenrüssel. Wenn Sie nun die Bilder zu einer Geschichte verbinden, können Sie sich die Abfolge der Zahlen besser merken.
Ist also zum Beispiel Ihre PIN-Nummer 6124, könnte die Geschichte so lauten: Ein Elefant (6) balanciert eine Kerze (1), ein Schwan (2) kommt dazu und trägt ein Kleeblatt (4) im Schnabel – 6124. Je abstruser die Geschichte, desto besser funktioniert unser Gedächtnis.