Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie beschreibt den übermäßigen Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter. Alltägliche Tätigkeiten wie Anziehen, Aufstehen oder Treppensteigen werden für die Betroffenen immer schwerer. Ihr Gang wird unsicherer und Stürze nehmen zu.
In Deutschland sind rund 7 Prozent der Menschen ab 65 Jahren von Sarkopenie betroffen.(1)
Eine Sonderform ist die sarkopene Adipositas. Hier geht ebenfalls viel Muskelmasse verloren, doch der Fettanteil bleibt hoch.
Ursachen für Muskelabbau im Alter
Sarkopenie entsteht vor allem aus einem Teufelskreis dreier Faktoren:(2)
- Altersbedingter Abbau von Muskelmasse
- Unzureichende Ernährung
- Bewegungsmangel
Muskelmasse und Muskelkraft nehmen im Alter ab, weil der Körper unter anderem weniger von jenen Hormonen und Proteinen produziert, die für den Aufbau von Muskelmasse zuständig sind. Gleichzeitig reagieren Muskeln älterer Menschen schlechter auf Trainings- und Ernährungsreize. Es wird also immer schwerer, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.
Weniger Muskeln bedeuten aber auch einen geringeren Energieverbrauch. Die Betroffenen haben weniger Appetit und meist bewegen sich auch weniger, weil ihnen die Energie dazu fehlt. Der Muskelabbau schreitet weiter voran.
Begünstigende Faktoren der Sarkopenie
Es gibt verschiedene Faktoren, die diesen Prozess beschleunigen können und vermehrt im Alter auftreten, zum Beispiel:
- Körperliche Inaktivität etwa aufgrund von Bettlägerigkeit, Immobilität oder einer sitzenden Lebensweise
- Mangelernährung aufgrund des Appetitverlustes im Alter oder weil die Betroffenen unter Kau- oder Schluckstörungen leiden
- Hormonelle Veränderungen, wie ein sinkender Hormonspiegel
- Chronische Erkrankungen wie Krebs, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED), Herzinsuffizienz, COPD oder Diabetes mellitus
- Medikamentennebenwirkungen sowie Wechselwirkungen von Medikamenten
- Akute Erkrankungen, die zu rascher Immobilisierung führen
Sarkopenie: Symptome
Sarkopenie verläuft meist schleichend. Deshalb wird sie oft erst spät bemerkt.
Sie erkennen einen zunehmenden Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft an folgenden typischen Anzeichen:
- Nachlassende Muskelkraft, etwa beim Öffnen von Vorratsgläsern oder Tragen von Einkäufen
- Mobilitätseinschränkungen, zum Beispiel Schwierigkeiten, aus einem Stuhl aufzustehen oder Treppen zu steigen
- Gangunsicherheiten, wie eine verlangsamte, wackelige Gangart
- Schnellere Erschöpfung bei Alltagsaktivitäten
- Gleichgewichtsprobleme und häufigere Stürze
- Ungewollter Gewichtsverlust
Das Problem: Meist werden die Symptome nicht ernst genommen. „So ist es eben, wenn man alt wird.“ Dabei gibt es einiges, was Sie gegen den Verlust von Muskelmasse und Kraft tun können – und sollten.
Sarkopenie: Diagnose
Wenn Sie die oben beschriebenen Symptome bei sich erkennen, ist es wichtig, dass Sie diese genauer mit Ihrem Arzt abklären. Er wird zunächst eine behandelbare Ursache für die Muskelschwäche abklären, wie etwa Schilddrüsenfunktionsstörungen, Tumorerkrankungen oder Mangelernährung. Darüber hinaus gibt es Tests und Verfahren, mit denen die Sarkopenie erkannt und in ihrer Schwere klassifiziert werden kann.(3)
Dazu gehören:(1)(3)
- Messung der Handkraft
- Chair-Stand-Test (Zeit für fünfmal aus einer sitzenden Position aufzustehen, ohne die Arme zu benutzen)
- Tests zur Gehgeschwindigkeit
- Analysen der Muskelmasse
Ergänzend können Fragebögen zur Lebensqualität sowie eine umfassende Ernährungsanalyse zum Einsatz kommen.
Einteilung in Schweregrade
Mediziner unterscheiden drei Stufen der Sarkopenie:(3)
- Sarkopenie wahrscheinlich: Niedrige Muskelkraft
- Sarkopenie bestätigt: Zusätzlicher Nachweis einer geringen Muskelmasse beziehungsweise Muskelqualität
- Schwere Sarkopenie: Zusätzlich eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit (zum Beispiel verlangsamte Gehgeschwindigkeit)
Funktionelle Tests
Um den Schweregrad einer Sarkopenie zu bestimmen, gibt es verschiedene funktionelle Tests, wie beispielsweise der sogenannte Short Physical Performance Battery. Hier führt das Ärzteteam drei verschiedene Tests mit Ihnen durch:(1)
- Balance-Test
- Gehtest über vier Meter
- Stuhl-Aufsteh-Test
Pro Test können Sie maximal 4 Punkte erreichen, insgesamt also 12 Punkte. Je niedriger die Punktzahl, desto höher das Gesundheitsrisiko.
Auch der sogenannte Timed-Up-and-Go-Test kann wichtige Hinweise liefern, wie mobil Sie im Alltag sind. Dafür müssen Sie aus einer sitzenden Position aufstehen, drei Meter geradeaus gehen, zurückkommen und sich wieder hinsetzen. Wenn Sie weniger als 12 Sekunden dafür brauchen, sind Sie weniger sturzgefährdet.
Sarkopenie: Therapie
Sarkopenie lässt sich vor allem mit folgenden zwei Hauptpfeilern effektiv behandeln:
- Gezieltes Krafttraining: Regelmäßiges Muskeltraining (mindestens zweimal pro Woche) stoppt den Abbau und baut neue Kraft auf.
- Proteinreiche Ernährung: Eine ausreichende Eiweißzufuhr liefert den Muskeln die notwendigen Bausteine zur Regeneration.
Am wirksamsten ist dabei die Kombination beider Ansätze.
Ziel der Therapie ist, die Einschränkungen in Ihrer Mobilität zu minimieren. Unbehandelt kann die Erkrankung zum Verlust der Selbstständigkeit, Knochenbrüchen und dauerhafter Pflegebedürftigkeit führen.(1)(3)
Krafttraining
Nur wer regelmäßig Krafttraining macht, kann den Muskelabbau aufhalten und sogar einen Muskelzuwachs erreichen. Das gilt auch für sehr betagte Menschen. Selbst 80- bis 90-Jährige verzeichnen bereits nach 12 Wochen Krafttraining einen deutlichen Kraftzuwachs.
Empfohlen werden zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Besonders wirksam sind Resistenztraining und Multimodales Training, wobei die Intensität möglichst langsam erhöht werden sollte:(1)
- Beim Resistenztraining trainieren Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand, zum Beispiel Gewichte, Widerstandsbänder oder auch das eigene Körpergewicht.
- Multimodales Training kombiniert Trainingseinheiten für Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit gezielt miteinander. Dieser ganzheitliche Ansatz wirkt sich besonders positiv auf das Sturzrisiko und die Alltagsfunktion aus.
Ernährungstherapie
Nicht ganz so wirksam wie Krafttraining, aber in Kombination unschlagbar, ist Ernährung bei Muskelabbau eine wirksame Stellschraube. Besonderes Augenmerk gilt hier dem Eiweiß (Protein), insbesondere leucinreiche Proteinquellen. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und ein wichtiger Signalgeber für den Muskelaufbau.(1)
Menschen über 65 Jahre benötigen mehr Protein als jüngere Erwachsene. Normal empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gesunden Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ab 65 Jahren sollen es 1 Gramm sein.(4)
Bei Sarkopenie raten Experten sogar täglich bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung aufzunehmen.
Wenn Sie Sarkopenie haben, sollte also jede Ihrer Mahlzeiten 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein enthalten. Essen Sie außerdem eine davon möglichst direkt nach dem Krafttraining, so fördert das Protein am besten den Muskelaufbau.(2)
Wenn Ihre Nieren nur eingeschränkt arbeiten, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt über eine angemessene Proteinzufuhr absprechen. Die Nieren sind für die Ausscheidung der stickstoffhaltigen Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels verantwortlich. Da eine geschwächte Niere diese Stoffe nur unzureichend filtert, kann eine unkontrollierte Eiweißzufuhr für Nierenkranke schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Weitere Ernährungs-Tipps
Zusätzlich wird Ihnen Ihr Arzt bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel entsprechende Vitamin-Präparate verordnen. Vitamin D unterstützt nicht nur die Muskelfunktion, sondern stärkt auch Ihre Knochen.
Übrigens hilft das viele Protein nichts, wenn Sie nicht ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Ist das nicht der Fall, kann das Energiedefizit die Muskelproteinsynthese behindern. Achten Sie daher darauf, Ihrem Körper mindestens 25 bis 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen.(5)
Sarkopenie-Prävention: Das können Sie tun
Sarkopenie entwickelt sich über Jahre und Jahrzehnte. Deshalb lohnt es sich, schon früh einem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Mit folgenden Maßnahmen können Sie eine Sarkopenie vorbeugen:
- Regelmäßiges Krafttraining: Muskulatur, die frühzeitig aufgebaut und erhalten wird, ist eine sichere Reserve für spätere Lebensjahre. Doch es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Auch ab 70 Jahren aufwärts hat es noch einen nachweisbaren Nutzen.
- Alltagsbewegung: Regelmäßige Bewegungseinheiten im Alltag, wie etwa Gehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren sind genauso wichtig wie Krafttraining. Langes Sitzen oder Liegen beschleunigt dagegen den Muskelabbau.
- Proteinreiche Ernährung: Muskeln benötigen Protein, um zu wachsen. Insbesondere hochwertige, Leucin-reiche Proteinquellen, wie sie etwa in Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchten vorkommen, unterstützen den Aufbau von Muskeln.
- Vitamin-D-Check: Wie sieht Ihr Vitamin-D-Status aus? Vor allem in den lichtärmeren Monaten sollten Sie ihn im Blick behalten.
- Frühzeitige Mobilisierung: Achten Sie darauf, dass Sie nach einer längeren Krankheit oder einem Krankenhausaufenthalt möglichst schnell wieder in Bewegung kommen.
- Regelmäßige ärztliche Kontrollen: Je früher Sie Risikofaktoren wie etwa Mangelernährung oder Hormonstörungen erkennen, desto schneller können Sie dagegen etwas tun. Gehen Sie deshalb regelmäßig zum Gesundheits-Check-up.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie ist eine altersbedingte Krankheit, die mit einem übermäßigen Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft einhergeht.
Wie äußert sich eine Sarkopenie?
Eine Sarkopenie macht sich durch einen kontinuierlichen Kraftverlust bemerkbar. Das Öffnen von Vorratsgläsern fällt zunehmend schwer, ebenso das Aufstehen oder Treppensteigen. Auch fühlen sich Betroffene oft schnell erschöpft. Der Gang wird unsicherer und sie stürzen immer häufiger.
Wie macht sich Muskelabbau bemerkbar?
Es beginnt schleichend: Zunächst bemerken Betroffene, dass ihnen alltägliche Tätigkeiten zunehmend schwerer fallen. Dann können sie immer schlechter aus dem Sitzen aufstehen. Treppen werden gemieden, weil es zu anstrengend ist, sie zu überwinden. Schließlich wird jede körperliche Betätigung zu einer Herausforderung. Die Selbstständigkeit geht immer mehr verloren.
Wie entsteht Sarkopenie?
Sarkopenie entsteht durch die Kombination aus altersbedingtem Muskelabbau, Bewegungsmangel und einer unzureichenden Ernährung.
Was verursacht Sarkopenie?
Je älter wir werden, desto weniger muskelaufbauende Hormone und Proteine produziert unser Körper. Es wird schwieriger die Muskelmasse zu halten, geschweige denn neue aufzubauen. Weniger Muskeln bedeutet auch weniger Energieverbrauch. Der Appetit lässt nach. Auch bewegen sich die Betroffenen meist weniger, mit der Folge, dass noch mehr Muskelmasse abgebaut wird.
Wie wird Sarkopenie diagnostiziert?
Es gibt verschiedene Tests, mit denen eine Sarkopenie nicht nur diagnostiziert, sondern zugleich ihr Schweregrad bestimmt werden kann. Dazu gehören etwa die Messung der Handkraft sowie der Chair-Stand-Test, bei dem die Zeit gemessen wird, die benötigt wird, um fünfmal aus einer sitzenden Position aufzustehen, ohne die Arme zu benutzen.
Was kann man gegen Sarkopenie tun?
Gegen Sarkopenie hilft vor allem eins: Training. Mit regelmäßigem Krafttraining in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung kann man den Muskelabbau aufhalten. Experten raten zu mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.
Was hilft gegen Sarkopenie?
Gegen Sarkopenie hilft am besten regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung.
Was essen bei Sarkopenie?
Damit der Körper Muskeln erhalten und aufbauen kann, benötigt er ausreichend Eiweiß. Insbesondere Leucin ist ein wichtiger Signalgeber für den Muskelaufbau. Bei Sarkopenie sollte jede Mahlzeit 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein enthalten. Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Es unterstützt nicht nur die Muskelfunktion, sondern stärkt auch die Knochen. In den sonnenarmen Monaten kann es sein, dass Vitamin D supplementiert werden muss. Aber auch ausreichend Energie, also Kalorien, sollten Menschen mit Sarkopenie zu sich nehmen, damit die Muskelsynthese funktionieren kann. Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist also wünschenswert.
Welche Übungen bei Sarkopenie?
Am besten eignen sich Übungen aus dem sogenannten multimodalen Training. Es verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und kombiniert Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit gezielt miteinander.
Kann Sarkopenie zu einem Pflegegrad führen?
Ja. Wenn alltägliche Verrichtungen wie Aufstehen, Gehen oder die eigene Körperpflege durch den Muskelabbau erheblich eingeschränkt sind, sollten Sie Ihren möglichen Anspruch auf Pflegegrad prüfen.
