Osteopenie & Osteoporose vorbeugen

Osteoporose Prävention

Wenn Ihr Arzt eine Osteopenie diagnostiziert, hat er bei Ihnen eine geringe Knochendichte festgestellt. Es besteht dann erhöhtes Risiko einer Osteoporose – doch die gute Nachricht ist, dass es kein unabwendbares Schicksal ist. Wenn Betroffene frühzeitig von ihrer Osteopenie erfahren, können sie vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen – und so dem schleichenden Verlauf einer Osteoporose aktiv und gezielt entgegenwirken. pflege.de informiert über Osteopenie und Maßnahmen, mit denen Sie einer Osteoporose vorbeugen können.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Osteopenie?

Das Wort Osteopenie stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Knochenmangel“. Osteopenie wird als Vorstufe der Osteoporose bezeichnet. Doch nicht jeder, der eine Osteopenie hat, erkrankt auch in der Folge an einer Osteoporose.

Typische Osteopenie-Beschwerden gibt es nicht. Tatsächlich ist diese Diagnose fast immer das Ergebnis einer Knochendichtemessung. Dabei wird der sog. T-Wert erhoben und mit einem festgelegten Standard verglichen, der sich am Wert einer gesunden Person orientiert.

Osteopenie Osteoporose
Weicht der festgestellte T-Wert um mehr als 1 nach unten ab (T-Wert = < -1), sprechen Mediziner von einer Osteopenie. Ab einem T-Wert von -2,5 handelt es sich um eine Osteoporose (s. Quelle 1).

Osteopenie – vielfältige Ursachen

Die Ursachen einer Osteopenie sind dieselben wie bei einer Osteoporose: Es wird mehr Knochen abgebaut, als aufgebaut werden kann. Ursächlich dafür sind viele Faktoren:

  • individueller Lebensstil (Bewegungsmangel, nährstoffarmes Essen)
  • Medikamenteneinnahme (z. B. kortisonhaltige Medikamente)
  • übermäßiger Alkohol- und/oder Tabakkonsum
  • Östrogenmangel (z. B. nach der Menopause)
  • genetisch bedingte Anfälligkeit durch Osteoporose-Erkrankungen in der Familie

Ist eine Osteopenie heilbar?

Heilbar in dem Sinne, dass der verschwundene Knochen wiederaufgebaut werden kann, ist eine Osteopenie nicht. Aber der Abbauprozess lässt sich verlangsamen und damit lassen sich auch die Folgen minimieren.

Wesentlich für eine Gegenstrategie zur Osteopenie und zum Vorbeugen einer Osteoporose sind Maßnahmen, die jeder Betroffene gut selbst durchführen kann. Dazu gehören eine nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie viel Bewegung. Diese Maßnahmen verlangen allerdings vor allem eines: eine gute Selbstdisziplin.

Der Osteoporose vorbeugen – Gutes aus Lebensmitteln

Eine geeignete Osteoporose-Schutzmaßnahme ist die ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung im Alter. Bei einer Osteopenie ist es wichtig, dass Betroffene ausreichend Kalzium zu sich nehmen, denn Kalzium stärkt den Knochen. Damit der Nährstoff dorthin gelangen kann, braucht es Vitamin D als Transportmittel.

Kalzium – für starke Knochen

Kalzium ist ein Mineralstoff, den der Körper vor allem für den Knochenstoffwechsel benötigt. So wie alle Mineralstoffe kann der menschliche Körper Kalzium nicht eigenständig produzieren – es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Als Basistherapie empfiehlt der Dachverband Osteologie in seiner Leitlinie, dass Patienten rund 1000 mg Kalzium täglich zu sich nehmen sollen (s. Quelle 2).

Info

Empfehlung für Tagesdosis Kalzium gilt nicht bei bestimmten Erkrankungen

Bei bestimmten Krankheiten ist die Tages-Empfehlung an Kalzium ungültig. Hierzu zählen u. a. Nierensteine, eine Überfunktion der Nebenschilddrüse, eine vermehrte Kalziumausscheidung und chronische Entzündungen.

Der Kalziumbedarf lässt sich über viele Lebensmittel decken, z. B. über

  • Mineralwasser: Wasser gilt als kalziumreich, wenn es mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthält.
  • Milch & Milchprodukte: Der Klassiker unter den kalziumreichen Lebensmitteln sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Käse wie z. B. Emmentaler ist mit 1200 mg Kalzium auf 100 g Käse ein guter Kalziumlieferant.
  • grünes Gemüse: Auch pflanzliche Kost – insbesondere grünes Gemüse wie Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl, Fenchel, Kohlrabi und Rucola – enthält reichlich Kalzium bei wenig Kalorien.
  • Nüsse, Samen, Obst: Mit rund 130 mg Kalzium auf 100 g gelten vor allem Haselnüsse und Paranüsse als kalziumreich (s. Quelle 3). Chiasamen, die sich in den letzten Jahren als Trend-Lebensmittel abgezeichnet haben, liefern auf 100 g rund 630 mg Kalzium. Getrocknete Feigen enthalten z. B. mehr Kalzium als frische Feigen (getrocknet 240 mg/100 g; frisch 50 mg/100 g).

Kalzium gibt es auch in Form von freiverkäuflichen Medikamenten in der Apotheke, die ärztlicherseits verordnet werden können. Die Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nur in bestimmten Fällen und in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden, z. B. dann, wenn die Tagesmenge über die Nahrung nicht erreicht werden kann.

Hinweis: Frühe Anzeichen für einen Kalziummangel können Kribbelgefühle im äußeren Mundbereich, an den Händen und Füßen sein. Ein fortgeschrittener Kalziummangel kann zu unregelmäßigen Herzschlägen führen. Außerdem Depressionen und Angstzustände auftreten. Bei einem schweren Kalziummangel äußern sich starke Krampfanfälle an Händen und Füßen. Wenn Sie einen zu geringen Kalziumspiegel vermuten, sprechen Sie Ihren Arzt an. Eine ärztliche Untersuchung gibt Aufschluss über einen möglichen Kalziummangel.

Info

Die Aufnahme von Kalzium kann durch Lebensmittel gehemmt werden

Es gibt eine Reihe von Inhaltsstoffen in Lebensmitteln, die die Kalzium-Einlagerung in den Knochen hemmen:

  • Phosphate (z. B. in Cola, Wurst und Fleisch)
  • Oxalsäure (z. B. in Rhabarber oder Spinat)
  • Phytinsäure (z. B. in Weizen- oder Gerstenkleie)

Kochsalz sorgt dafür, dass Kalzium schneller ausgeschieden wird, als der Körper es in den Knochen einlagern kann (s. Quelle 4).

Vitamin D, das Sonnenvitamin

Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn die UV-B-Strahlung auf die Haut trifft, die im Sonnenlicht enthalten ist. Schon rund eine halbe Stunde täglich an der frischen Luft deckt i. d. R. den Bedarf an Vitamin D. Das Vitamin wird übrigens in den Fettzellen gespeichert, sodass der Körper auch im Winter oder an trüben Tagen weiter darauf zurückgreifen kann.

Besonders im Winter leiden viele Menschen an Vitamin-D-Mangel, der sich vor allem in Müdigkeit und einem schwachen Immunsystem äußert. Nach ärztlicher Absprache kann die Vitamin-D-Versorgung in den Wintermonaten über Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform sichergestellt werden.

Info

Sonne ja, aber in Maßen

Um Vitamin D bilden zu können, muss die Haut unbedeckt an die Sonne. Neben Kleidung verlangsamt auch Sonnenschutzcreme den Prozess, schützt aber vor Verbrennungen. Die Lösung liegt in der goldenen Mitte: Kein stundenlanges Sonnenbaden im Sommer, sondern eine kurze Zeit an der frischen Luft genügen, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Danach sollte eine Creme aufgetragen bzw. wieder schützende Kleidung angelegt werden. 

Eine geringe Menge Vitamin D lässt sich auch über die Nahrung zuführen. Das Vitamin ist in Meerestieren, aber auch in Eiern, Käse, Milch und Pilzen enthalten.

Bewegung als Osteoporose-Prävention

Wer sich bewegt, trainiert seine Muskeln und auch Knochen. Ein aktiver Lebensstil in Form von regelmäßiger Bewegung ist wichtig, um einer Osteoporose vorzubeugen – gleich aus zwei Gründen.

Muskelaufbau als Sturzprophylaxe

Weil der Körper seine Muskelzellen mit Nährstoffen versorgen muss, baut er die Muskelzellen ab, die nicht gebraucht werden. Diese „Sparmaßnahme“ des Körpers ist aber besonders gefährlich, wenn die Knochen durch Osteopenie oder gar Osteoporose schneller brechen. Weniger Muskeln bedeutet weniger Kraft – und fehlende Kraft erhöht Sturzrisiko. Dabei ist die Lösung ganz einfach: Wer sich regelmäßig bewegt, sorgt im Zusammenspiel mit ausgewogener Ernährung für den Erhalt seiner Muskeln oder baut sie sogar auf.

Tipp
Sturzgefahr minimieren – Barrieren abbauen

Für Erkrankte, die an Osteopenie oder Osteoporose leiden, ist es wichtig, die Sturzgefahr zu reduzieren. Sogenannte wohnumfeldverbessernde Maßnahmen reduzieren Barrieren zuhause und senken das Sturzrisiko. Sie ermöglichen, dass Pflegebedürftige länger in ihrem Zuhause leben und dort gepflegt werden können. Die Pflegekassen unterstützen diese Maßnahmen unter gewissen Voraussetzungen mit bis zu 4.000 Euro.

Das Badezimmer birgt ein hohes Sturzpotenzial, das sich durch Gangunsicherheit und fehlende Muskelkraft im Alter drastisch erhöht. Die Rutschgefahr im Badezimmer ist nicht zu unterschätzen: Ein erster Anfang für mehr Sicherheit im Bad können kleine Maßnahmen sein wie eine rutschfeste Matte oder Haltegriffe. Barrieren lassen sich im Bad auch langfristig abbauen, z. B., indem Sie Ihre Wanne zur Dusche umbauen lassen.

Regelmäßige Bewegung stärkt die Knochen

Für eine Osteoporose-Prävention eignen sich schon kleinere Bewegungseinheiten am Tag wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Walken. Hierbei wird der ganze Körper aktiviert, Knochen und Gelenke belastet. Schwimmen und Radfahren sind für eine gezielte Osteoporose-Vorbeugung weniger empfehlenswert, weil dabei nicht das ganze Körpergewicht auf dem Skelett ruht.

Wer seine Knochen regelmäßig belastet, stärkt sie. Durch viel Gehen oder gar Laufen erkennt der Körper, dass er die beanspruchten Knochen stabiler machen muss. Bei Osteoporose sollte das Training daher aus einer bewussten Belastung und mehreren Wiederholungen bestehen.

Der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband (OSD) empfiehlt vor allem drei Trainingsarten:

  1. Vibrationstraining, z. B. auf einer Rüttelplatte
  2. Funktionstraining, z. B. an Geräten
  3. Osteoporose-Gymnastik, bei der es v. a. um Koordination und Gleichgewicht geht, die zur Sturzprophylaxe beitragen (s. Quelle 5)

Der Arzt kann Funktionstraining als Heilmittel verordnen. Die Kosten werden von der Krankenkasse übernommen.

Info

Warum sind Ernährung und Bewegung gemeinsam wirksam?

Kalzium und Vitamin D sind wichtig, damit dem Körper knochenstärkendes Material zur Verfügung steht. Dieses Material muss außerdem an die richtigen Stellen gelangen: Bewegung und ausreichende Belastung durch regelmäßige körperliche Aktivität tragen maßgeblich dazu bei, dass die Produktion von Knochenmasse angeregt wird. Aus diesem Grund sind Bewegung und Ernährung zwei wichtige Säulen in der Osteoporose-Prävention bzw. Osteoporose-Therapie.

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Erstelldatum: 0202.60.71|Zuletzt geändert: 0202.80.81
(1)
Bildquelle
©istock.com/izusek
(2)
Quelle 1: Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. (OSD)
www.osd-ev.org/osteoporose/osteopenie/ (letzter Abruf 16.06.2020)
(3)
Quelle 2: Dachverband Osteologie e. V. (DVO)
https://dv-osteologie.org/uploads/Leitlinie%202017/Finale%20Version%20Leitlinie%20Osteoporose%202017_end.pdf (letzter Abruf 16.06.2020)
(4)
Quelle 3: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-calcium/ (letzter Abruf 16.06.2020)
(5)
Quelle 4: Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. (OSD)
www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium-raeuber/ (letzter Abruf 16.06.2020)
(6)
Quelle 5: Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. (OSD)
www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-bewegung-sport/ (letzter Abruf 16.06.2020)
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